Mālāsana – Füzér póz



Ossza meg!


Mālāsana: mālā = füzér → Füzér póz

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló és csípőnyitó, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: tāḍāsana.

  1. Kilégzéssel guggolj le összezárt belső lábélekkel. A talpak és a sarkak teljes felülete nyugodjon a talajon. A combokat és a térdeket annyira nyisd szét, hogy a törzsed be tud engedni közéjük. A karokat tedd előre, a kézfejjel az ujjbegyeken támaszkodj a talajon. Hosszan nyújtózva engedd egyre közelebb a szegycsontot a talajhoz, közben azonban tartsd a sarkakat és a nagylábujjak tövét is a talajra nyomva. A combokat szorítsd a törzs oldalára.
  2. Kezeiddel kívülről öleld át a lábaid. A sarkak mögött akaszd egymásba az ujjakat, vagy alkalmazz csuklófogást (haladó szinten a kezeket a keresztcsont, illetve a derék fölött is összekulcsolhatod). A fejeddel közelíts a talaj felé, amennyire lehet, nyújtsd meg a tarkót, a derekat, a csípőt és lazulj bele a pózba.
  3. A lebontásnál oldd a kéztartást, nyújtsd ki a lábaidat, hajolj előre és érkezz meg pāda-hastāsanába, aztán tāḍāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A talpaidat tartsd lent, nyomd a talajba a két nagylábujjtövet. A belső combizmokat megfeszítve a comb belső oldalát közelítsd a törzs oldalához.

– Tartsd meg a gátizmokat és az alhasat, miközben a derék és a hát nyújtózik.

– A vállöv laza, viszont a karokkal törekedj hátrafelé, a kezekkel kapaszkodj össze.

– A keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a figyelmed a test elülső felszínén jön fölfelé: aktiválod a láb, a gát és az alhas izmait. KL a figyelmed a test hátulsó felszínén lefelé halad: a fej nyújtózik előre-lefelé, lazítod a hátad, a derekad, a keresztcsontod süllyed hátra-lefelé.

Variánsok:

A kéztartást lehet változtatni: a karokkal előre nyújtózol, a kezeket a sarkak mögött, vagy a a derekadon kulcsolod össze.

Felkészítő āsanák:

– A láb nyújtására és edzésére: pāda-hastāsana (KL) és mālāsana (BL) felváltva, légzésszinkronnal végezve.

– A vádli és a derék nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, pāda-hastāsana, paścimottānāsana.

– A boka, a lábfej és a lábszár erősítésére: az álló āsanák.

– A lábszár nyújtására: bhadrāsana, padmāsana, vajrāsana, vīrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Amennyiben nem ér le a sarkad a talajra, szükség esetén használj éket, vagy blokkot. Ez kitölti a talp és a talaj közti teret és lehetőséget ad arra, hogy a sarokkal rátámaszkodj, erőt merítve belőle.

– Ha át szeretnéd ölelni a lábaidat, de a kezed nem ér össze a sarkad mögött, akkor használj hevedert és kapaszkodj abba.

– A hátraesést akadályozza meg és a gyakorlat rögzítését segíti, ha a falnak háttal végzed a mālāsanát úgy, hogy a fal tartja a keresztcsontodat.

– Az egyensúly megtartásában és a boka-lábszár nyújtására kiváló, ha párosan veszed fel a pózt: álljatok a segítőddel egymásnak szemben, kapaszkodjatok össze. A kezetek legyen nyújtva, majd kilégzéssel egyszerre ereszkedjetek le mālāsanába. Az összekapaszkodás erejét és a testsúlyotokat használjátok ki arra, hogy az ülőcsontot közelítsétek a talajhoz. A fejtetővel nyújtózzatok egymás felé.

Hatások:

– A tudatra: kontrollálja a vágyakat.

– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna  és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti a hasi szerveket, javítja az emésztést és méregtelenítést.

– A mozgás szervrendszerére: megszünteti a hátfájást; nyújtja a derekat, csípőt; lazítja a bokát.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Boka- és térdproblémák esetén óvatosan, vagy eszközzel végezd.

– Méhsüllyedés esetén kiemelten figyelj a gátizmok munkájára.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.