Vakrāsana – Gerinccsavarás 1.



Ossza meg!


Vakrāsana: vakra = csavart → Gerinccsavarás 1.

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

  1. Hajlítsd be a jobb lábad, és tedd a talpat a talajra a bal térd belső vagy külső oldala mellé. A térdet enyhén húzd a mellkas felé, miközben a csípőlapát felső részét mozdítsd előre, biztosítva a medence középhelyzetét. A gyakorlat közben a keresztcsontod végig legyen merőleges a talajhoz képest.
  2. Belégzéssel nyújtózz a magasba a bal karoddal és a fejtetővel.
  3. Kilégzéssel fordítsd el a törzsed jobbra-hátra, a bal kézzel átfogva a jobb térdet. Két variáció lehetséges: vagy átöleled a combot/térdet, vagy ha mélyen tudsz csavarni, akkor átteszed a nyújtózó kezed a combon/térden és annak segítségével csavarsz, nekifeszítve a felkart a térd külső oldalának.
  4. A bal kar helyzetét megtartva belégzéssel, a jobb kézzel hátrafelé nyújtózz, nyisd a mellkast és egyenesítsd a vállövet, majd kilégzéssel helyezd a talajra a jobb kezed, a gerinc vonalában, távolabb a törzstől. A tenyeret olyan távolságra tedd le, hogy a vállöv párhuzamos, a gerinc pedig merőleges legyen a talajra. Nézz hátra (a szemmagasságot tartva a tekinteteddel), csavarva a nyaki gerincszakaszt.
  5. Belégzéssel a karokkal fölfelé nyújtózva fordítsd előre a fejed és a törzsed. Kilégzéssel engedd le a karokat és nyújtsd ki a jobb lábad.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A kinyújtott láb aktív, a lábfejed pipál, a talpad merőleges a talajra. A belső lábéled told el magadtól, míg a külső lábélt húzd magad felé. Dolgozz úgy a lábaddal, mintha az egész talpad el szeretnéd tolni a medencétől..

– A behajlított lábad talpát erősen told le a talajra. A nagylábujj tövét és a sarok belső élét is tartsd lent a földön, miközben a térdet fölfelé irányítod.

– A két láb és a medence izmainak erejéből a medencét középhelyzetben rögzítsd (ellentartva a csavarásnak). A keresztcsont merőleges a talajra.

– Mindkét ülőgumó stabilan a talajon van, innen nyújtózol a fejtetővel és szegycsonttal fölfelé. A törzsed csavart helyzetben van, de a gerinc hosszú, és tengelye merőleges a talajra. A köldöködet húzd be, és próbáld a gerinc fölső szakaszát is bekapcsolni a csavarás létrehozásába.

– A szegycsonttól nyújtózz a két kulcscsontoddal a vállcsúcsok irányába, minél inkább szélesítve a vállövet, amely párhuzamos a földdel. A vállat húzd el a fültől, hozz létre teret a nyakban. A lapockáidat simítsd a hátadba.

– A fejtető folyamatos emelése mellett fordítsd hátra a fejed úgy, hogy az állad legyen párhuzamos a talajjal.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a medencéből kiindulva vezesd két irányba a figyelmed, a lábad és a fejed felé: nyújtózz a nyújtott lábaddal (a hajlítottnál a talpad nehezítsd), és hosszítva a gerincet nyújtóz a fejtetővel fölfelé (közben emeld a szegycsontodat, szélesítsd a hátad és a vállöved). KL a medencéből hozd fölfelé a figyelmed, majd a vállövön kifelé tereld azt: a medencét stabilizálva, a karokat a támasztéknak tolva mozdítsd a vállövet hátra, mélyítsd a csavarást.

Variánsok:

A kéztartások: az elöl lévő kézzel átöleled a fent lévő lábat, vagy átakasztod azon, vagy átfogsz az alatt és megfogod a hátul lévő kezed.

A lábtartásnál a hajlított láb lábfeje lehet a nyújtott láb térde mellett kívül, vagy belül.

Felkészítő āsanák:

Háton fekvésből gerinccsavarások.

Keresztezett lábban végzett gerinccsavarások.

– Gerinccsavaró āsanák, pl.: jaṭhara-parivartanāsana, ardha-matsyendrāsana, parivṛtta-utkaṭāsana, parivṛtta-vajrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha a medence elbillen az egyik irányba, akkor azon irányhoz tartozó ülőcsont alá tegyél be egy összehajtott plédet olyan vastagon, hogy a medenceöv párhuzamos helyzetbe kerüljön a talajjal.

Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.

– A vajrāsanában imapózzal történő csavarás segít megnyújtani a törzs izmait.

– A párban elvégzett csavarás az irányokra mutat rá.

– A falnál végzett csavarás stabilitást ad.

– Jógaszéket használva elmélyíthető a csavarás.

Hatások:

– A tudatra: stresszoldó hatása van.

– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.

– A szervekre és szervrendszerekre: kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket; megelőzi a hasnyálmirigy és a vese betegségeket; csökkenti a hasi zsírréteget; a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük; rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag megnagyobbodásának; szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség kezelésében is ajánlott.

– A mozgás szervrendszerére: rugalmasan tartja a gerincet; megnyújtja a gerincoszlop melletti mélyizmokat; javítja a gerincferdülést; a derék és a hát fájdalmait enyhíti; oldja a váll merevségét; egyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon, míg összehúzza az izmokat a másik oldalon.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Porckorongsérv vagy abból való lábadozás során ne végezd, illetve súlyos hátpanaszok esetén sem szabad gyakorolni. A várandósság második hónapja után nem ajánlott végezni.

– Gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával gyakorold.

– Gerincferdülés és érzékeny derék esetén a medencét pléddel alátámasztva végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.