Bhadrāsana – Kedvező tartás (cipészpóz, pillangópóz)



Ossza meg!


Bhadrāsana: bhadra = kedvező → Kedvező tartás (cipészpóz, pillangópóz)

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet és csípőnyitó, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulás póza: daṇḍāsana.

  1. Hajlítsd be a térdeket, és vidd a lábfejeket közelebb a törzshöz. Tedd össze a talpakat, és fogd át a lábfejeket összekulcsolva a kézujjakat, és húzd a sarkakat egészen a gáthoz (ha lehetséges). A lábfej külső élét fektesd a földre, míg a nagylábujjak tövét érintsd össze.
  2. Kilégzéssel a combokat a föld felé mozdítva engedd le a térdeket, amíg tudod. A cél az, hogy a comb külső oldala a talajhoz simuljon.

Kitartás közben figyelj a következőkre: a két ülőgumó legyen a talajon, ha szükséges, akkor a lágy részeket húzd ki alóluk. A medencét tartsd középhelyzetben, a keresztcsont merőleges a talajra. A törzs egyenes, a keresztcsont és a nyakszirtcsont egy vonalban van, a tekintet előre néz.

  1. Belégzéssel fogd át a lábszárakat a tenyereiddel két oldalról, és a karjaid segítségével zárd a lábakat és nyújtsd ki azokat.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A két nagylábujj tövét told össze és ebből nyisd szét a csípőt, közelítsd a két térdet a talaj felé, és húzd enyhén hátrafelé.

– A medencét finoman billented előre úgy, hogy az ülőcsontok közepén tudj ülni, és a föld felé süllyesztett ülőcsontokból nyújtózol a fejtetővel fölfelé.

– A szegycsontot lapjával finoman emeld, de az alsó bordákat húzd vissza. A vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra-kifelé, a vállakat hátra-lefelé görgeted és a lapockát a hátba simítod.

– A torok puha, az arc izmai lazák, de a nyak és tarkó megnyújtott. Az arc végig előrefelé mutat.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL emeld a figyelmed fölfelé a lábaktól a fejig: nyomod lefelé a lábakat/térdeket, billented a medencét, emeled a szegycsontot, szélesítsd a vállövet, nyújtózol a fejtetővel. KL vidd a figyelmed a hátadon lefelé: simítod lefelé a lapockákat, süllyeszted a medencét.

Variánsok:

Bhadrāsanából előre hajlás: a sima gyakorlat hatását fokozhatod azzal, ha a lábtartást megtartva kilégzéssel előrehajolsz. Hajlás közben helyezd a könyököket a combokra vagy a lábszárra, és nyomd le őket a talaj felé, ebből vegyél erőt, nyújtózz a szegycsonttal és a fejtetővel a hajlás irányába előrefelé. Tartsd ki a pózt, a lábfejeket elengedve, a karokkal előrenyújtózva a talajon (vállszélességben egymással párhuzamos a két kar).

Suptabhadrāsana (fekvő cipészpóz): bhadrāsana lábtartását megtartva hanyattfekszel.

Felkészítő āsanák:

– Keresztezett lábú ülések, mandukāsana (spárga behajlított lábbal), vīrabhadrāsana 2., prasārita-pādottānāsana.

– Haladóknál ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana oldalra, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana oldalra, upaviṣṭa-koṇāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A lábfej esetében segít együtt tartani a nagylábujjaid tövét és tudatosítani az oda irányuló erőt, ha hevederrel összekötöd a két lábfejet.

– Lazítja, rugalmassá teszi a bokát a mālāsana: ha nem ér le a teljes talpad a talajra, szükség esetén használj éket, vagy blokkot (kitölti a sarok és a talaj közti teret, lehetőséget adva arra, hogy a sarokra támaszkodj, erőt merítve belőle).

– A lábszár külső izmait tudod jobban nyújtani, ha megemeled az összetett lábak külső lábélét blokkal. A tartás közben az ülőgumóid maradjanak a talajon, a hátad pedig támaszd a falnak.

– Stabilitást és erőt ad az egyenes ülés megtartásához, ha átveted a heveder hurkát a keresztcsontodon és a lábfejeden, a karjaiddal pedig hátul, a törzsed mögött támaszkodsz, a medence felé néző ujjakkal.

A combközelítő izmok lazítására az alábbi gyakorlatok nagyon hasznosak:

Bhadrāsanában előre hajlás alatt a tenyereket (vagy a könyököt) a combtövedhez közel helyezve rotálod kifelé a combjaidat.

– Párban végezve a segítőd a hátad mögött elhelyezkedve, a combtövedhez közel támaszkodik a tenyerével, és onnan kiindulva hátrafelé, lefelé rotálja a combokat, miközben te a térdeiddel kifelé, hátrafelé nyújtózol. A folyamat kiegészíthető azzal, hogy előrehajolsz és a segítőd a törzsével előre döntve a mellkasát ráfekteti a hátadra, így megtámogatva a póz mélyítését.

– Ha laza a csípőd és a combod mélyen van, akkor megcsinálhatjátok azt is, hogy a társad rááll a lábadra úgy, hogy a talpát a combodra teszi. Eközben a kezeivel a te vállöveden támaszkodik, a törzsedre engedve testsúlyát.

Supta-bhadrāsana hevederrel és hengerpárnával kivitelezve. (lásd rávezető gyakorlatok)

– Párokban úgy is lehet dolgozni, hogy a segítőd eléd ül le, a talpával megtartja a lábszáradat és a kezével a kezedet húzza előre, segítve az előrehajlást.

A combot távolító izmok és a farizom esetében:

Bhadrāsanában csúsztasd előrébb a lábfejeket, és onnan hajolj előre, vagy végezz előrehajlást ardha-padmāsanában, go-mukhāsanában, illetve keresztezett lábú ülésben.

– Ülésben, talpra húzott lábtartásból a lábakat döntsd oldalra. (lásd rávezető gyakorlatok)

– Hanyatt fekve, talpra húzott lábtartásban, keresztezd egymáson a lábakat. (lásd rávezető gyakorlatok)

Hatások:

– A tudatra: relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesíti az elmét, oldja a feszültséget, csökkenti a fáradtságérzetet.

– Az energetikára: a mūlādhāra és a svādhiṣṭhāna cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását; egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot; a nemi szervrendszerekre kedvezően hat; rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, a menopauza tünetei ellen kiváló.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a combközelítő izmokat; oldja a boka és a csípő merevségét; javítja a bokasüllyedést.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A boka/térd probléma és csípő sérülése esetén óvatosan végezzük (támasszuk alá a térdeinket, vagy emeljük meg a medencénket).

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.