Jānu-śīrṣāsana – Fej a térdhez póz



Ossza meg!


Jānu-śīrṣāsana: jānu = térd, śīrṣa = fej → Fej a térdhez póz

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

  1. A bal lábat hajlítsd be úgy, hogy a sarkat húzd közel a gáthoz; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. A medencéd ne mozduljon el, a két ülőgumó maradjon a talajon, egymás mellett. A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív, mint daṇḍāsanában.
  2. Belégzéssel a karokat nyújtsd a fejed fölé úgy, hogy a tenyerek egymás felé néznek. Az ujjbegyekkel is nyújtózz felfelé, a vállöv széles marad. Közben emeld a szegycsontot, tartsd hosszan a törzs két oldalát és a hasad.
  3. Kilégzéssel hajolj előre a jobb lábadra, majd fogd meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel. A homlok közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez.
  4. Belégzéssel engedd el a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, egyenes törzzsel emelkedj fel és nyújtsd a karokat a magasba. Kilégzéssel vedd fel a daṇḍāsanát.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A nyújtott láb lábfején a lábujjak fölfelé néznek, a külső lábél is dolgozik a törzs felé, a nyújtott lábad sarkát kicsit tolod el magadtól, miközben a lábujjakat magad felé húzod.

– A nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával húzd fel a térdkalácsot és süllyeszd a combcsontot a talaj irányába.

– A behajlított láb a talajon nyugszik (vagy ha nem ér le, akkor törekszel vele a talaj irányába), süllyeszted a talajba és nyomod hátrafelé. A medencét nehezítsd hátra-lefelé, miközben a törzzsel és a fejjel nyújtózz ellentétesen. A fejtető a döntés irányában előrefelé mozdul, a tekintet lefelé néz.

– Az aktív láb és törzs munkájával, a tónusban lévő gátizmokkal, valamint a megfelelően lent tartott ülőgumókkal tartsd a medencét, amely a talaj felé való nehezedés mellett enyhén előre billen.

– A mellkas nyitott; a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont emelkedik és távolodik a köldöktől. A szegycsonttól nyújtózik kifelé a kulcscsont. Lefelé-hátra gördül a váll és a lapocka mozdul befelé-lefelé.

– Az egyenesen tartott lábad nyújtásából és a behajlított lábad lefelé-hátrafelé tolásából vegyél erőt a törzs két oldalának nyújtásához: a lengőbordákat húzd el a csípőlapátoktól.

– A megtartott vállövből dolgozik a két karod: a könyökök kifelé-oldalra hajlanak, a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a medencéből kiindulva vezeted a figyelmed két irányba a láb és a fej felé: a hajlított lábad süllyeszted, a nyújtottat nyújtod, emeled a szegycsontot, szélesíted a hátad és nyújtózol a fejtetővel. KL a figyelemvezetés iránya ugyanaz: a láb és törzs hosszát megtartva mélyíted az előredöntést (nyújtod a lábad és a gerinced).

Variánsok:

Parivtta-jānu-sīrsāsana (kifordított fej a térdhez póz): az oldaladdal hajolsz rá a nyújtva lévő lábra.

Felkészítő āsanák:

– A testrészek tudatosítására: tāḍāsana, daṇḍāsana.

– Előrehajlásra és nyújtásra: adho-mukha-śvanāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana.

– A hát erősítésére hason fekvő homorító āsanák, pl.: nirālamba-bhujaṅgāsana, śalabhāsana.

– A csípőnyitásra: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Minden teljesen ugyanaz, mint paścimottānāsana esetében (természetesen azzal a különbséggel, hogy az egyik lábad be van hajlítva).

– A törzs elfordulását elkerülheted, ha félig előredöntesz, a nyújtott lábbal ellentétes kezeddel a külső lábélbe (vagy a lábszár külső oldalába) kapaszkodsz, az azonos oldali kezedet pedig a törzstől távolabb helyezed el. Csavard kifelé a gerincet és közben dönts előre. Végül a két kezed tedd a helyére teszed és hajolj előre.

– Ha a behajlított lábad combja, lábszára nem ér le a talajra, akkor támaszd alá pléddel, vagy blokkal.

Hatások:

– A tudatra: csendesíti a tudatot, elősegíti a befelé figyelést.

– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); javítja a húgy- és ivarszervi problémákat; segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól; stimulálja a gerinc idegeit.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a térdhajlító és a gerincmerevítő izmokat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Gerincsérv, isiász, csigolyacsúszás esetén ne végezd.

– Érzékeny derék és kötött izmok esetén hajlítsd be a térdet, amennyire tudod, billentsd előrefelé a medencét. Használj a kezedbe hevedert és kiemelten figyelj a gerinc tengelyirányú nyújtására.

– Tompa térdfájdalom esetén, a behajlított láb térdhajlatához betehetsz összehajtott hevedert. (Lásd rávezető gyakorlatoknál!)

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.