Upaviṣṭa-koṇāsana – Ülő szögpóz



Ossza meg!


Upaviṣṭa-koṇāsana: upaviṣṭa = ülő, koṇa = szög → Ülő szögpóz

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló és csípőnyitó, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

  1. Nyiss nagy és stabil terpeszt. A kezeidre támaszkodva 1-2 centiméterre emeld meg a medencédet, billentsd úgy, hogy a keresztcsontod merőleges legyen a talajra, majd ülj vissza a matracra az ülőcsontokon támaszkodva. A sarkadat először emeld meg, nyújtózz intenzíven a lábaiddal és aztán tedd vissza a talajra. A két sarok és a két ülőcsont legyen stabilan a jógaszőnyegen, a vádli és a comb izmai simuljanak a talajra. Pipálj a lábfejjel. A térdkalácsot tartsd meg, nézzen fölfelé. A törzsed legyen egyenes, mint daṇḍāsanában.
  2. A lábakban és a törzsben megtartva az aktivitást belégzéssel nyújtózz fel a két karoddal. A könyökök legyenek nyújtva, a tenyerek vállszélességben, nézzenek egymás felé nézzenek.
  3.  Kilégzés kíséretében, a gerincoszlopot hosszan tartva hajolj előre a két nyújtott lábad közé. Tedd le a tenyereket (vagy az ujjbegyeket) vállszélességben a talajra, és a törzsed a földhöz közelítve érd el a maximális előrehajlást. Idővel, mikor már elég lazává válsz, fektesd a hasad a talajra.

Megjegyzés: az előrehajlást úgy is kivitelezheted, hogy a két lábfej nagylábujját fogod meg (az azonos oldali kéz hüvelyk-, valamint a mutató- és középső ujjával) és a könyökeidet hajlítva közelíted a törzsedet a talaj felé.

  1. A kezekre támaszkodva kicsit told fel a törzsed, majd a hátizmokat aktiválva belégzéssel emeld fel a karjaidat. Folyamatos nyújtózás mellett egyenesedj fel, majd zárd össze a két lábat.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A talpad legyen a talajra merőleges, told el magadtól a sarkat és a talppárnát, illetve húzd magad felé a lábujjakat és a térdkalácsot.

– A medencét amennyire csak lehetséges, billentsd előre, és a billentést követve hajlíts a törzseddel előre. A törzshajlítással együtt az ülőcsontokkal hátrafelé, a fejtetővel előre nyújtózz.

– Hosszítsd a törzsed elülső felszínét: tartsd meg a gátizmokat, húzd be a köldöködet, emeld a szegycsontot arra, amerre a fejtető is nyújtózik, vagyis a hajlítás irányába.

– Szélesítsd a hátad, a vállakat húzd el a fülektől, a két lapockát simítsd a hátadba. A medencét süllyeszd hátra-lefelé.

– A karokat maximálisan nyújtsd ki, a tenyereidet (vagy ujjbegyeket) tedd a talajra és abból visszanyújtózva támogasd a hát egyenesítését és az ülőcsontok lefelé tolását.

– A hasad és a mellkasod közelítsd a talaj felé. A belső combod és a lágyékod maradjon laza. Nyújtsd a csípőd és a derekad.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a figyelmed a medencétől indulva vezesd két irányba, a lábaid és a törzsed felé: nyújtózz a lábakkal és a gerinccel (fejtetővel és ülőcsontokkal). KL a figyelem iránya ugyanaz: lazítsd a belső combot és a vádlit, illetve a dereket és hátat, mélyítsd az előrehajlítást.

Variánsok:

Parivṛtta-upaviṣṭa-koṇāsana (kiforduló ülő szögpóz): felváltva, az oldaladdal hajolsz rá a lábakra.

Pārsva-upaviṣṭa-koṇāsana (oldalsó ülő szögpóz): felváltva, a hasaddal hajolsz rá a combokra.

Uthita-upaviṣṭa-koṇāsana (emelt ülő szögpóz): az ülőcsontokon támaszkodva fogd a nagylábujjaidat és terpeszt nyitva a levegőben, nyújtsd a lábakat a magasba.

Felkészítő āsanák:

– A comb hátsó és külső részének, illetve a deréknak és a hátnak a nyújtására: keresztezett lábú ülésekből előrehajlások, jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana, go-mukhāsana, pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana.

– A belső comb nyújtására: mandukāsana, bhadrāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 2., ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 2., vīrabhadrāsana 2.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Stabilabban tudsz terpeszben ülni, ha kisimítod a talajra a vádlit és a combot a két kezed segítségével, illetve a lágyrészeket kihúzod az ülőcsontok alól.

– Ha a csípő és a derék merevsége miatt a medencéd hátrabillen, akkor tegyél emelvényt az ülőgumók alá (pl. blokkot), hogy ezzel előrebillentsd a medencét, vagyis megfelelő helyzetbe hozd. Ha a blokk túl sok lenne, akkor csak a farizmodat támaszd alá ékkel vagy pléddel.

–  A csípő kötöttsége esetében enyhén hajlíthatod a térdeidet.

– A terpesz nyitásában és a belső lábél megtartásában segít, ha arccal a fal elé ülsz nagy terpeszben, a belső lábéleket a falra helyezve, és aztán törekedsz egyre közelebb ülni a falhoz (segíthet valaki úgy, hogy a lábával finoman tolja a keresztcsontodat). Amikor elérted a maximális nyitás és a falhoz közelítést, akkor a két karodat felemelve a tenyereidet felteheted a falra, támogatva ezzel a törzs nyújtását.

– A törzs és a belső comb nyújtására ülj le párban úgy, hogy a társad előtted üljön. Vedd fel a nagy terpeszt, ahogy a segítőd is vegye fel, és a sarkával-talpával támassza meg a te bokád-belső lábéled, majd helyezd az alkarodat a társad alkarjába (kapaszkodjatok össze), és addig hajolj előre nyújtózó gerinccel (vállövedet is stabilan megtartva), amíg meg tudod őrizni a lábaid és a törzsed aktivitását.

– Az előrehajlás mélyítésére az alábbi kontakt gyakorlat kiváló: vedd fel az upaviṣṭa-koṇāsanát, és a segítőd a hátad mögött helyezkedjen el. A lábujjain támaszkodik és a térdével a combtöved kifelé görgeti, rögzíti a medencéd és az ülőcsontjaidat a talajra. A kezével, vagy a mellkasával a hátadat finoman nyomva egészíti ki az előrehajlásodat.

– Az előző két rávezetést ötvözve, hármasával is kivitelezhetjük a nyújtást és mélyítést: az egyik segítő az upaviṣṭa-koṇāsanát végző mögött guggolva térdeivel rögzíti a gyakorló ülőcsontját és kezeivel kifelé görgeti a combtövét, valamint mellkasával tolja előre a hátát, a másik segítő pedig elől húzza a karját (közben ő is terpeszben van, és talpaival támogatja a gyakorló lábfejét).

– Amíg a homlokodat nem tudod letenni a talajra, addig alátámaszthatod a fejed téglával vagy blokkal, onnan pedig visszanyújtózhatsz az ülőcsontokig.

– Passzív lazításra jó a supta-upaviṣṭa-koṇāsana falnál: hanyatt fekszel, az ülőcsontokat a lehetséges mértékig közelíted a falhoz. A nyújtott és terpesztett lábakat sarokkal a falnak támasztod, és hagyod, hogy a gravitáció húzza a talaj felé a lábaidat.

Hatások:

–  A tudatra: segíti a kéjből és a dühből fakadó feszültséget elengedését.

–  Az energetikára: a mūlādhāra és a svādhiṣṭhāna cakrát harmonizálja.

–  A szervekre és szervrendszerekre: fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját; szabályossá teszi a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket; megelőzi a sérv kialakulását, illetve ez enyhébbeket gyógyítja is; csillapítja az isiászos fájdalmakat.

–  A mozgás szervrendszerre: nyújtja a vádlit, a belső combot, a lágyékot, a derekat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Gerincsérv esetén ne végezd.

– Derékfájdalom, isiász és kopás esetén csakis hatékonyan előrebillentett medencével (szükség esetén hajlított lábbal, alápolcolt ülőcsontokkal) és nyújtó gerinccel (derékkal) csináld.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.