MENÜMENÜ

Dhanurāsana – Íjállás



Ossza meg!


Dhanurāsana: dhanus = íj → Íjállás

Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: hasi śavāsana.

  1. Tedd a fejed középhelyzetbe, támaszd meg a homlokon, (vagy állon) hajlítsd be a térdet és fogd meg a lábszárat a boka alatt. A lábfejet feszítsd vissza és pipáld. Ha ez nem megy, a spiccben lévő lábfejet fogd meg. A vállat emeld hátrafelé, a lapockát simítsd a hátaba.
  2. Belégzéssel a lábszárakat hátrafelé húzva, a sarkat (vagy spiccnél a lábujjakat) az ég felé nyújtva emeld el a talajról a combot, a mellkast és a fejet. A gerinced homoríts, emeld ki a fejed úgy, hogy a tekintet előre néz. A test a megfeszített íjhoz hasonlatos. A testsúly a has alsó részén és a szeméremcsonton támaszkodik. A könyök nyújtva, a térdeket maximum csípőszélességben nyisd.
  3. Kilégzéssel lassan engedd le a lábat, a mellkast és a fejet. Pihenj hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– Emeld ki a fejed kicsit hátraszegve, nyújtott tarkóval. A tekintet előre és kissé fölfelé néz. A hát homorításának ívét követi a nyak. Ezt az ívet követve nyújtózz a fejtetővel fölfelé és enyhén hátrafelé.

– A vállcsúcsokkal dolgozz kifelé, a vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek. A lapockákat kicsit a medence felé és enyhén a gerinc felé húzd, belesimítva a hátba. A kezeddel fogd a lábszárat. A kar nyújtva,  az ujjaid záródjanak egymáshoz.

– Homorítsd a gerincoszlopot, így a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak. Nyisd a mellkast, a szegycsonttal előre törekedj és emeld ki. A has aktív, a köldök alatti részét tartod, a köldök befelé, felfelé húzódik.

– A medence stabil, a szeméremcsont a talajon, a farokcsonttal a térdek felé nyújtózz. A gát-, a far- és a lábizmaid aktívak. A lábak csípőszélességben vannak, vagy zárva. Az egész talppal emelkedj fölfelé.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a szeméremcsonttól a figyelem két iránya a fej és a térd felé: aktiváld a hasad, nyisd a mellkast, emeld a törzsed, emeld a combod  a lábad aktiválva, a térddel hátrafelé nyújtózz. KL szegycsonttól és térdtől a figyelem fölfelé irányul: nyújtózz a fejtetővel és a talppal fölfelé, fokozd a homorítást. Közben ügyelj arra, hogy a farokcsonttal is nyújtózz.

 

Variánsok:

Pārśva-dhanurāsana (oldalsó íjállás): az íjállást kitartva gördülj oldalra.

Utthita-dhanurāsana (emelt íjállás): térdelőállásból végezz ellentétes kéz- és lábnyújtást, majd a fönt lévő kézzel fogd a lábat és végezz homorítást.

Felkészítő āsanák:

– A vállnyújtásra: a gomukhāsana kéztartása, a garuḍāsana kéztartása, a dvikoṇāsana kéztartása, a hát mögött imapóz vagy alkarfogás.

– A homorításra és a hát erősítésére: szfinx póz, bhujaṅgāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, pūrvottānāsana, matsyāsana, setu-bandhāsana.

– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.

– Haladóknál: ekapāda-rājakapotāsana, uṣṭrāsana, cakrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A vállöv és a lapocka esetében hevederrel húzhatod a vállat és a lapockát a megfelelő irányba.

– A lapocka munkájára vezet rá az, ha csúszásmentesen, laposan fektetve tégla van a hátad és a lapockád alatt, amit a lapockákkal el akarsz húzni.

– A hát esetében az alábbi gyakorlatok emelik ki a szegycsontot és homorítják a háti gerincszakaszt: matsyāsana téglával, supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel, supta-vīrāsana két téglával.

– A derék és a has nyújtásra végezheted a setu-bandhāsanát téglával.

A törzs és a láb esetében az alábbi gyakorlatok az egész testet nyújtják és homorítják:

– Jógaszék ülőkéjéről, vagy a háttámlájára homorítani.

– Az uṣṭrāsana párban, falnál.

A fönti gyakorlatok részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.

A láb esetében az alábbi technikák segíthetnek:

– Ha nem éred el a lábszárat/lábfejet, használj hevedert. A heveder hurkát a lábra tedd, a kezeddel pedig fogd a másik végét.

– Ha nagyon szélesen terpesztesz, akkor rakj hevederhurkot a térdhajlat fölé a combra, ami csípőszélességben tartja a térdeket.

– Ha nem bírod megemelni a combokat a térdfeszítő izmok feszessége miatt, akkor támaszd alá azokat pléddel.

Hatások:

– A tudatra: nyitottá teszi az embert a külvilág felé.

– Az energetikára: az alsó 5 cakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat az anāhata és a maṇipūra cakrára.

– A szervekre és szervrendszerekre: az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot; energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, s méregtelenítését és a vérképzést; masszírozza a hasnyálmirigyet, ezáltal hatékony a cukorbetegségre; serkenti a nemi mirigyek működését; elyrehozza a menstruációs rendellenességeket; javítja a vérkeringést; fiatalít, erőt ad; javítja a légzést; karcsúsít.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast); tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Ne végzed a pózt tüdőtágulat, hasűri műtétek után, fekélyek, bélcsavarodás, bélgörcs, vékony-, vagy vastagbélgyulladás, lágyéksérv, csigolyacsúszás, csigolya ízületi gyulladás, a térdszalag szakadása esetén.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.