Setu-bandhāsana: setu = híd, bandha = zár, kötés, megfogás → Hídállás
Testhelyzet: válltámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: homorítás, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: kandarāsana.
- A karokat behajlítva a tenyerekkel támaszd meg a derekad úgy, hogy a kéztő a deréknál legyen, a kéz ujjai pedig a láb felé nézzenek (vagy kifelé-oldalra). A két könyököd minél közelebb legyen egymáshoz azért, hogy a talajra simuló felkarok egymással párhuzamosan helyezkedjenek el.
- Belégzéssel a jobb, majd a bal lábbal lépj előre, a lábakat nyújtva, a talpakat csípőszélességben a talajra helyezed. Amennyiben nem ér le a lábujjpárna a földre, akkor csak a sarkon támaszkodj meg, vagy behajlíthatod a térdeket is. Eközben a két alkar oszlopként megtartja a medenceövet a talajjal párhuzamos helyzetben.
- A gyakorlat lebontásaként hajlítsd a jobb, majd a bal lábad, talpra (vagy lábujjhegyre) húzva azokat. Vedd ki a karokat, görgesd ki a vállakat, tedd a kezeidet a talajra a törzs mellett, és lassan engedd le a hátad csigolyáról-csigolyára, végül tedd le a medencédet is. Két-három légzésig maradj ebben a helyzetben, majd śavāsanában vagy pāvana-muktāsanában lazíts.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A sarok (illetve a lábujjtő), a vállöv és a felkar a talajba nyomódik, és ebből emelkedik föl a medence.
– A lábad nyújtva, a térdkalács megtartott (kivéve, ha hajlított a térd), a comb, a gátizom aktív.
– A farokcsont a szeméremcsont irányába mozdul és a térd irányába nyújtózik. A hasad puhán behúzódik.
– A szegycsontod emeled az áll irányába, nyitod a mellkast.
– A tarkó a talajra simul, a nyak hátsó felszíne hosszan nyújtózik.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a lábfejtől és a vállövtől hozd felfelé a figyelmed a medencéhez: aktiváld a láb, és a törzs izmait, emeld a medencéd és a szegycsontod. KL a medencétől vidd két irányba a figyelmed a lábujj és a fej felé: a farokcsonttal és a lábbal nyújtózol az egyik irányba, míg a szegycsonttal és a fejtetővel a másik irányba. Talpad és a vállöved lefelé mozdul.
Variánsok:
Könnyített verzió: a térd nincs teljesen nyújtva, de törekszel a nyújtásra.
Alátámasztásos kandarāsana: amikor kis jógahídban a medencéd alá van támasztva a karokkal, de nem nyújtod ki a lábad.
Felkészítő āsanák:
– A szegycsont emelésre: matsyāsana.
– A homorítás mélyítésére: kandarāsana, szfinx póz, bhujaṅgāsana, dhanurāsana.
– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Amennyiben még nem tudod magasra emelni a medencédet, de szeretnéd alátámasztani, akkor a keresztcsont alá tegyél keresztben hengerpárnát, és engedd arra a medencéd.
– Ha már magasabbra tudod emelni a medencéd, de a könyököd vagy a csuklód nem bírja el a tested súlyát, akkor tegyél álló téglát a keresztcsont alá, ami megtartja majd a medenceövet.
– A medence emelésének fokozására, páros gyakorlatban a társad segíthet az emelésben úgy, hogy föléd állva hevedert vezet át a keresztcsontodon és megemel vele. A hevedert azelőtt tegyétek a keresztcsont alá, mielőtt még betennéd a kezed a derékhoz.
– Ülj jógaszékre úgy, hogy a háttámla alatt legyen a lábad. A medencéd csúsztasd az ülőke hátsó végéhez, majd a háttámlába kapaszkodva homoríts hátra úgy, hogy az ülőke elülső éle a lapockád alatt legyen (ha a derekad elemelkedne a székről, akkor tegyél alá blokkot), a fejed nyújtóztasd a talaj felé. Szükség esetén tégla tehető a fej alá. Közben a kezeiddel fogj át a szék lábaira, és nyújtsd ki a lábad. Ez a gyakorlat a homorítást mélyíti el, nyújtva a törzs izmait. Kijövetelnél hajlítsd a lábad, húzd azt talpra, majd feszítsd meg a hasizmaidat, kezeddel kapaszkodj a székbe, emeld fel a törzsed, és megérkezel ülő pozícióba. Mielőtt felállnál pihenj pár légzésig.
Hatások:
– Tudatra: segíti a gondolkodást, élénkké teszi a tudatot.
– Energetikára: a maṇipūra, az anāhata és a viśuddha cakrát harmonizálja.
– Szervekre és szervrendszerekre: serkenti a vérkeringést; megelőzi a székrekedés és az aranyér kialakulását; az alhas, a medence, a mellkas szerveit energetizálja, segíti az emésztést, a méregtelenítést, a légzést; felfrissíti a gerinc idegeit.
– Mozgás szervrendszerre: nyújtja a test elülső felszínét, a lábszárat, a combot, a hasat, a mellkast; rugalmassá teszi a csuklót és a gerincoszlopot; fejleszti a hát izmait; javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Tüdőtágulat és csigolyacsúszás esetén ne végezd.
– Csukló és könyök érzékenység esetén párnával vagy téglával támaszd alá a keresztcsontod, ne a kezeddel.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
