Cakrāsana – Kerékállás



Ossza meg!


Cakrāsana: cakra = kerék → Kerékállás

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: śavāsana.

  1. Hajlítsd be a térdeket, húzd talpra a lábaidat. A lábfejeket nyisd csípőszélességben, a külső lábélek párhuzamosak egymással.A sarkak olyan távol helyezkednek el, hogy az ujjakkal épp eléred azokat.
  2. A tenyereket tedd a fülek mellé vállszélességben úgy, hogy az ujjak a váll felé néznek.
  3. Belégzéssel egyenlő erővel nyújtsd a karokat és a lábakat, tovább emelve a medencét a magasba. A testedet ívesen homorítsd addig, amíg egy fél kerékhez hasonlítasz. A testsúlyod a teljes talpon és tenyéren legyen. A törzsed homorú, a karokat és a lábakat annyira nyújtsd ki, amennyire csak tudod. A fejtető a talaj felé irányuljon.
  4. Kilégzés közben emeld kissé fentebb a fejet, hajlítsd a könyököt/lábat, majd tedd le a tarkót, a hátat, végül a medencét. A végtagok nyújtásával vedd fel a kiindulási testhelyzetet.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A lábfejet teljes talppal (a nagylábujjtő, a kislábujjtő és sarok a talajon, de a belboka emelt), míg a kézfejet teljes tenyérrel (minden ujj, és ujjtő a talajon) és nyitott ujjakkal nyomd a talajra.

– A könyököt nyújtsd, a lenyomott ujjtövekből nyújtózz a karokkal fölfelé, húzd el a vállat a fültől, a lapockát simítsd a hátba, nyisd a mellkast, emeld a szegycsontot és húzd be a hasad.

– A térdet nyújva, a lenyomott lábujjtövekből emeld fölfelé a medencét, a szeméremcsontot mozdítsd a köldök felé, az a gerinc felé mozdul, amíg a farokcsonttal a combok irányába nyújtózol.

– A kéz és a láb együttes lefelé nyomásából emelkedik a medence felfelé. A test minden izma aktiválódik: a comb, a fenék, a medence, a gerincmerevítők, a has, a mellkas, a kar izmai. A törzs elülső felszíne intenzív nyújtásban részesül.

– A hátgerinc ívét követi a nyaki gerinc, mely ív folytatásaként a fejtető a talaj felé nyújtózik. A nyak hátul nyújtva van.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a test két felén hozd a figyelmed fölfelé a kéztől a szegycsontig, míg a lábtól a medencéig: aktiváld az izmokat, nyisd a mellkast és emeld a medencét. KL a köldökből kiindulva vezesd le a figyelmed két irányba, a test két felén a tenyérig és a talpig: a könyök és a térd nyújtásával nyomd a talajba a tenyered és a talpad. Közben a fejtetővel és a farokcsonttal is nyújtózz.

Variánsok:

Ardha-cakrāsana: könnyített kerékállás, amikor a fejed lent tartod és a könyök/térd nincs nyújtva.

Ekapāda-cakrāsana: amikor cakrāsanában felemeled az egyik lábat az ég felé.

Felkészítő āsanák:

– Homorításra: śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, szfinx póz, setu-bandhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana.

– Karerősítésre: adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, kākāsana, bakāsana, caturaṅga-dandāsana.

– A láb erősítésére: vīrabhadrāsana 13.

– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A lapocka munkájára, a szegycsont emelésre, a mellkas nyitásra, a farokcsont nyújtásra ugyanazok a gyakorlatok javallottak, amelyek a bhujaṅgāsanánál, a dhanurāsanánál és az uṣṭrāsanánál.

– Könnyebb lehet a felvétel, ha fél-kerékállásnál megállsz egy ideig: a cakrāsana kiinduló helyzetéből belégzéssel emeld meg a mellkast és támaszkodj meg a fejtetőn, a testsúlyt továbbra is a karokon és a talpakon oszd el (ez az ardha-cakrāsana), majd újabb belégzéssel emeld el a fejet a talajtól. Lebontáskor kilégzéssel simítsd vissza a hátad a talajra.

– Egyszerűbb a felvétel, ha két segítő emel meg hevederekkel. Amíg a talajon vagy, egy-egy hevedert átvetnek a lapockád és a keresztcsontod alatt, és az egyik a fejedhez, a másik a lábadhoz áll a heveder végét fogva. Ezután szinkronban dolgozva, a hevedereket húzva felemelnek kerékállásba. Ezzel kiegészítik az izomerőd, elmélyítik a homorítást és irányt adnak a nyújtózásodhoz. A lapockát emelő segítő fölfelé-előrefelé, a keresztcsontot emelő pedig fölfelé-hátrafelé húzza a hevedert. A fejnél álló társad figyelmet fordít arra is, hogy a kezeid vállszélességben legyenek, és a könyökök ne mozduljanak kifelé. A lábadnál álló pedig arra, hogy a lábak csípőszélességben, egymással párhuzamosak legyenek és a térdek ne forduljanak kifelé.

– A csukló kímélésére tehetsz éket a kéztő alá, vagy a fal tövébe, 45 fokos szögben, vállszélességben téglát. A cakrāsana kiinduló helyzetéből arra tedd rá a tenyereket, majd onnan emeld ki magad.

– A lábfejek szétcsúszása esetén tegyél téglát a lábfejek közé és a belső lábéleket tartsd rajta. Másik verzióként csípőszélességű hevederhurkot tehetsz a lábfejekre.

– Ha a térdek nagyon eltávolodnak egymástól, akkor a combokra, a térdek fölé tehetsz hevederhurkot, ami megtartja a helyes távolságot.

Hatások:

– A tudatra: növeli a szellemi teljesítőképességet.

– Az energetikára: mind a 7 fő cakra működését serkenti.

– A szervekre és szervrendszerekre: stimulálja az idegeket; növeli az agy vérellátását; harmonizálja a szervezet hormonháztartását; nyújtja a beleket, a gyomrot, az emésztő mirigyeket, serkenti az emésztést.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét; hajlékonnyá teszi a gerincet; erősen és mozgékonyan tartja az egész testet; erősíti a karokat és csuklókat is.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Tüdőtágulat, magas vérnyomás, legyengült állapot, csigolyacsúszás, illetve gerinc- és lágyéksérv esetén ne végezd.

– A csukló és a boka gyengesége esetén eszközzel vagy segítővel gyakorold.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.