Piñcha-mayūrāsana – Pávatoll póz (Alkartámaszon-állás)



Ossza meg!


Piñcha-mayūrāsana: piñcha = faroktoll, mayūra = páva → Pávatoll póz (Alkartámaszon-állás)  

Testhelyzet: kéztámaszos fordított testhelyzet, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet (a nyaki gerincszakaszon homorítás), erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: vajrāsana (fallal szemben elhelyezkedve).

  1. Helyezd az alkarokat a talajra egymással párhuzamosan, vállszélességben. A tenyereidet simítsd a talajra, a mutatóujj tövét is nyomd a talajba. Az ujjakat a fal előtt helyezd el, hogy a falfelület segítsen az egyensúlyozásban.
  2. Támaszkodj az alkarokra és kilégzéssel nyújtsd a lábakat. Vedd fel az alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanát.
  3. Lépj a lábakkal a kezek felé, közelítsd a medenceövet a falhoz, hogy a medenceöv minél inkább a vállöv fölé kerüljön.
  4. Belégzéssel lendítsd fel az egyik lábad, és emeld utána a másikat is. A sarkat  tedd a falra, de kerüld el a törzs túlhomorítását. Idővel próbáld a fal támasztó ereje nélkül felvenni a pózt, megtalálva az egyensúlyod saját erődből.
  5. Kitartás közben a testsúlyt a tenyereken és az alkarokon tartsd. A könyökök és az alkarok legyenek vállszélességben. A tekinteted irányítsd a fal tövére, a lábakat tartsd nyújtva és zárva.
  6. Kilégzés kíséretében bontsd le az āsanát: engedd le a két lábad a talajra, hajlítsd be a térdeidet, engedd le a medencét a sarokra. Saśāṅkāsanában pihenj meg.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A lenyomott tenyeredből és az alkarodból nyújtózz fölfelé a felkarral, emeld fel a vállat és a törzs két oldalát.

– A vállöved széles, a vállaidat emeld el a fülektől, a lapockáidat simítsd bele a hátizmaidba, a szegycsontodat mozdítsd a talaj felé.

– A törzsed izmait tartsd teljesen aktívan, feszítsd meg a has, a mell és a hát izmait. A lengőbordákat finoman húzd vissza, és azoktól emeld fel a csípőt.

– A medencét tartsd középhelyzetben, a farokcsonttal nyújtózz felfelé, a szeméremcsontot közelítsd a köldökhöz, a köldököt pedig húzd be a gerinchez.

– Az egymás mellé zárt lábaiddal nyújtózz fölfelé. A combod feszes és húzza a térdkalácsot. A lábfejed tartsd a spicc és a pipa között: a lábujjpárnákat és a sarkakat is told felfelé.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a test hátulsó felszínén emeld felfelé a figyelmed: nyomd le a karokat, emeld a vállakat, simítsd a lapockádat, emeld az egész törzset, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal-lábujjpárnával fölfelé. KL a test elülső felszínén vidd lefelé a figyelmed: (az elért magasságot megtartva) fixáld a térdkalácsot, húzd a szeméremcsontot a köldök felé és a köldököt a gerinc felé, mozdítsd a szegycsontot lefelé, a fejtetővel nyújtózz a hajlítás irányába lefelé.

Variánsok:

Vṛścikāsana (skorpióállás): piñcha-mayūrāsana közben hajlítsd be a térdeidet és erős homorítás mellett a két talpad közelítsd a fejedhez.

Felkészítő āsanák:

– A kar- és vállerősítésre: adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, caturāṅga-daṇḍāsana.

– Az egyensúlyra és karerősítésre: kaśyapāsana, kākāsana, bakāsana.

– Fordított testhelyzetek: śīrṣāsana, sarvāṅgāsana.

– A hát erősítésére, a mellkas és vállöv nyitására: śalabhāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana, cakrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Tudatosíthatod a helyes kéztartást alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanában.

– A vállöv és törzs erősítésére végezhetsz alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanát és alkartámaszos fekvőtámaszt dinamikusan, légzésszinkronnal.

– A karok és a vállöv edzésére falnak támasztott láb mellett, fejenállásból emeld ki a fejed és a vállöved dinamikusan, légzésszinkronnal.

– Ha a tenyereid egymás felé csúsznának, akkor tegyél közéjük lapjára fektetett téglát (vagy blokkot) úgy, hogy a hüvelyk- és a mutatóujjakkal közre fogod.

– A könyökeid szétcsúszását akadályozza meg, és a megfelelő távolságot biztosítja az, ha vállszélességnyi hevederhurkot helyezel a felkarjaidra, a könyökhajlatok fölé.

– Eleinte a biztonságérzet növelésére végezheted a piñcha-mayūrāsanát segítővel is. A társad egyrészt segíthet a lábad fellendítésében, másrészt a kitartásban úgy, hogy megfogja a lábad.

Hatások:

– A tudatra: segít minden mentális akadályt legyőzni és elérni a kitűzött célt.

– Az energetikára: a sahasrāra és a ājñā cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: növeli a has, a mellkas és a fej vérellátását; megtámogatja az emésztés és az idegrendszer munkáját; javítja a belső szervek és a hormonrendszer működését; segíti a vénás áramlást, a nyirokmirigyek működését, erősíti az immunrendszert; enyhíti az aranyérbántalmakat és a visszérproblémákat; rendszeres kivitelezése tisztítja a vért; fiatalítja a szervezetet.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a kéz, a kar, a vállöv, a hát és a has izmait; növeli a gerinc erejét és rugalmasságát.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A könyök és a vállízület gyulladásos és degeneratív megbetegedései, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak ne végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.