Śīrṣāsana – Fejenállás



Ossza meg!


Śīrṣāsana: śīrṣa = fej → Fejenállás

Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: ardha-śīrṣāsana.

  1. Ügyelve a fél-fejenállás közben létrehozott kartámaszra és medence emelésre, emeld fel a lábaidat a magasba. Ezt kétféleképpen teheted meg:
  2. a) Zsugortartáson keresztül: a lábakat a földtől elemelve hajlítsd be a térdeket úgy, hogy azok a mellkast érintsék és közelítsd a sarkakat az ülőgumókhoz, majd innen nyújtsd föl a lábakat.
  3. b) Nyújtott lábon keresztül: kezdd emelni az egyik lábat, amely aztán maga után emeli a másik lábat is, vagy mindkét lábat egyszerre emeled fel.
  4. Addig emeld a lábakat, ameddig a fej, a törzs és a láb egy vonalba kerül egymással.
  5. A kivitelezésével ellentétes sorrendben, lassan gyere ki a fejenállásból: ereszkedj vissza zsugortartásba, vagy egyenként engedd le a lábakat fél-fejenállásba, majd tedd a térdet a talajra, engedd a medencét a sarkadra és pihenj śaśāṅkāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A fej legmagasabb pontja legyen a talajon. A könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen simuljon a földre, és a tested súlya inkább a két alkarra terhelődjön, mintsem a fejedre.

– A talajra nyomott alkarból emeld ki fölfelé a vállövet és húzd el a fülektől. A lapockáidat simítsd bele a hátadba.

– A has és a hát izmait megfeszítve tartsd meg a törzset és emeld a medencét.

– A medencét tartsd középhelyzetben: a farokcsontot húzd a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot a köldök felé, a köldököt pedig a gerinc irányába.

– A megtartott medencéből nyújtsd ki a térdeidet (térdkalácsot felhúzod), emeld az egész talpad, vagyis a lábfej a spicc és a pipa között legyen, a lábujjpárnákkal és a sarkakkal is nyújtózz fölfelé. A lábakat zárd, a belső lábélek érjenek össze, a belső lábélt told felfelé, míg a külső lábélt húzd lefelé.

– Törekedj az egész testedet egy vonalba hozni, amely vonal legyen merőleges a talajra.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a test hátulsó felszínén emeld felfelé a figyelmed: nyomd le a karokat, emeld a vállakat, simítsd a lapockádat, emeld az egész törzset, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal, lábujjpárnával fölfelé. KL a test elülső felszínén vidd lefelé a figyelmed: (az elért magasságot megtartva) fixáld a térdkalácsot, húzd a szeméremcsontot a köldök és a köldököt a gerinc felé, mozdítsd a szegycsontot lefelé, a fejtetővel nyújtózz a talaj felé.

Variánsok:

Vakra-śīrṣāsana (csavart fejenállás): fejenállás közben fordítsd el az együtt tartott lábfejeket és lábakat oldalra.

Ekapāda-śīrṣāsana (fejenállásból egy lábas leengedés): az egyik lábad engedd le a talajra (vagy közelítsd) a fej előtt, miközben a másikat tartsd meg az eredeti helyzetében.

Pārśva-ekapāda-śīrṣāsana (fejenállásból oldalra egy lábas leengedés): az egyik lábad engedd le a talajra, oldalra (rézsút kifelé), miközben a másikat tartsd meg az eredeti helyzetében.

Upaviṣṭa-śīrṣāsana (fejenállásban terpesz): nyisd minél nagyobb terpeszbe a lábakat.

A fejenállás közben fel lehet venni különböző ülőpozíciók lábtartását is, pl.: bhadrāsana, padmāsana, akár vakra, vagyis csavart helyzetben is.

Felkészítő āsanák:

– A kar erősítésére a kéztámaszos āsanák: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.

– A vállöv nyújtására: karnyújtó gyakorlatok, a hát mögött végzett imapóz, ellentétes könyökfogás, a go-mukhāsana, dvikoṇāsana és a garuḍāsana kéztartása.

– A has és a hát erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.

– A derék, a hát és a nyak nyújtására bármely előre hajlítás, pl.: pāda-hastāsana, paścimottānāsana.

– Kartámaszos egyensúly gyakorlására: kākāsana, bakāsana, kaśyapāsana.

– A törzs izmainak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana (alkartámasszal is), caturaṅga-daṇḍāsana, meru-ākāraṇāsana.

– A fordított testhelyzetre rávezetésnek az állásból előrehajlások, pl: pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana, adho-mukha-śvanāsana.

– A fejtető terhelésének szoktatására az álló előrehajlások a fej alátámasztásával végezve.

– A fordított testhelyzetek gyakorlására: sarvāṅgāsana, halāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A kéz- és a fejtartást gyakorolhatod emelt śaśāṅkāsanában.

– Ha szétcsúszna a könyököd, akkor a vállszélesség megtartására tehetsz a felkarra (közvetlenül a könyökhajlat felé) hevedert.

– Páros/hevederes gyakorlat a falnál segíteni tud a medence emelésben és a hát nyújtásában. Fallal szemben ülj le nyújtott lábbal és jegyezd meg hová ér az ülőcsontod, majd fordulj meg és tedd a fejed tetejét az előbb kimért ülőcsont helyére. Vedd fel a fél-fejenállást úgy, hogy a talpad a falra teszed, a lábak legyenek párhuzamosak a talajjal. Ezután a segítőd vezessen át egy hevedert a combtöveden, majd álljon mögéd úgy, hogy a combjával támassza meg a hátad. (A támasztás közben figyeljen arra, hogy az összekulcsolt ujjaidat ne zavarja a lábfejével.) Majd a társad a heveder húzásán keresztül támogatja a medencéd emelését, irányt mutatva a megfelelő, talajon támaszkodó fejtetőtől az ülőcsontokig történő nyújtózásnak. Igény és erőnlét szerint kiemelheted egyik, majd másik lábad, megtapasztalva a teljes lábnyújtást. Ennél a gyakorlatnál ne emeld el mindkét lábad, mert a társad miatt nem tudnál megfelelően egyensúlyozni.

– Az előbb leírt gyakorlatot egyedül is kivitelezheted, vagyis felveheted az ardha-sīrṣāsanát a falra fellépve. A kitartás alatt a lábtartásnál lehet mindkét lábad a falon a talajjal párhuzamosan, vagy az egyik lábad a falon, másik a levegőben a talajjal merőlegesen.

– A páros gyakorlat falnál segíteni tud a vállöv emelésében és a medence stabilizálásban. Fallal szemben ülj le nyújtott lábbal és jegyezd meg hová ér az ülőcsontod, majd fordulj meg és tedd a fejed tetejét az előbb kimért ülőcsont helyére. Vedd fel a fél-fejenállást úgy, hogy a talpad a fal tövébe teszed. A segítőd a hátadhoz ülve behelyezi a két lábát a fejed-felkarod közé úgy, hogy a lábszárával támasztja meg a vállövedet. Ezután lépj fel a falra, a lábaid legyenek párhuzamosak a talajjal. A társad kezeivel emelje a medencédet a plafon felé. A kitartás alatt a lábtartásnál lehet mindkét lábad a falon a talajjal párhuzamosan, vagy az egyik lábad a falon, másik a levegőben a talajjal merőlegesen. Ennél a gyakorlatnál ne emeld el mindkét lábad, mert a társad miatt nem tudnál megfelelően egyensúlyozni.)

– A lábemelés megkönnyítésére székről is emelheted a lábad. Ebben az esetben előre készítsd oda a széket. Lépj először föl a szék ülőkéjére, majd onnan emeld ki a lábad.

– A lábemelés könnyítésében a társad is közreműködhet. A fal legyen a hátad mögött, vedd fel a fél-fejenállást, majd lépj fel egyik, majd másik lábaddal a segítőd csípőlapátjára, és onnan emeld tovább a lábad.

– A fellendülésben is segíthet a társad úgy, hogy mielőtt felmennél a pózba, melléd áll (oldalt neked), és amikor emeled a lábad, szükség esetén segít a láblendítésbe/emelésbe. Ebben az esetben még legyen a hátad mögött a fal.

– Egyedül is felveheted a fejenállást a fal előtt, vagy a falnál sarokban. A fal segít abban, hogy ne dőlj el.

Hatások:

– A tudatra: fejleszti a memóriát és élénkíti az elmét.

– Az energetikára: a sahasrāra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést; revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet; fejleszti az egyensúly és a koncentrációs képességet; jótékony hatású a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt; nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében; jó emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, illetve a nemi működés zavarai és hanyatlása esetén; javítja a látást, segít az arc ráncainak eltüntetésében; oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat; ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség, mandulagyulladás és a menopauza zavarainak megelőzésére.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a kar, a vállöv, a hát és a has izmait; a gerinc fordított terhelést kap, ezzel oldódik a gerincoszlop egysíkú tartásából adódó feszültsége; javítja a testtartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Nyaki porckorongsérv esetében, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.