Vṛkṣāsana: vṛkṣa = fa → Faállás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- A két talpról fokozatosan helyezd át a testsúlyodat a bal talpra. A jobb combot finoman kifelé rotálva és a térdet kicsit hajlítva fordítsd kifelé a jobb lábat és a lábfejet állítsd lábujjtámaszra. A bal lábad aktivitása a gyakorlat során végig maradjon ugyanaz, mint a tāḍāsanában.
- Hajlítsd be és teljesen fordítsd oldalra a jobb lábat. A talpat fektesd a bal comb belső oldalára. A jobb kézzel a bokát fogva húzd a sarkat egészen közel a gáthoz, amennyire csak tudod. A jobb talpat aktívan nyomd bele a megfeszített bal combba, amely így szilárd támasztékul szolgál. A jobb térd folyamatosan irányuljon hátrafelé, a csípőd nyitása mellett, a medencéd elfordulása nélkül. A medencéd pozíciója legyen ugyanolyan, mint tāḍāsana esetén.
- A lábtartást megtartva a kezeket a mellkasod előtt helyezd imapózba. A tekinteted szemmagasságban irányítsd egy fix pontra és így próbáld megtartani az egyensúlyod.
- Belégzéssel emeld fel a karokat a fejed fölé, miközben a tenyereket folyamatosan együtt tartod. A könyöködet próbáld teljesen kinyújtani, a tenyereket együtt tartani, a felkarokat pedig a fül mellé húzni. A fej a két kar között legyen. Amennyire lehetséges, a test kerüljön egy síkba. A medence, a mellkas és a fej előre néz.
- Kilégzéssel engedd le a jobb lábad és a két karod és pihenj meg tāḍāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A tartó láb lábfejét tartsd erősen, de rugalmasan a talajon. A térdkalácsod húzd fel és a combot intenzíven feszítsd meg, hogy a behajlított láb talpának stabil alapot tudjon adni.
– A megemelt láb talpát nyomd bele a tartó láb belső combjának fölső részébe és a tartó láb combját is nyomd a talp felé. A két testrész egymásnak feszül. A sarkat húzd a gát felé. A térdet vezesd hátrafelé, nyitva a csípőt, de közben a medencét fordítsd előre.
– A medenceöv törekszik a talajjal párhuzamossá válni. A hajlított lábhoz tartozó ülőcsonttal dolgozz a talaj felé, a farokcsonttal pedig a szeméremcsont felé és a köldököt húzd befelé-fölfelé.
– A szegycsontodat emeld a magasba. Az alsó bordákat ne told ki, a törzsed mindkét oldalát tartsd hosszan. A vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra-kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, a vállakat húzd el a fülektől.
– A megtartott vállból nyújtózz fel a karokkal egészen az ujjhegyek végéig. A tenyereket összenyomva simítsd egymáshoz. Szükség esetén a hüvelykujjakat (vagy akár a 3-5-ös ujjakat is) össze is kulcsolhatod.
– Az arc és a tekintet előre nézzen. Az állat enyhén befelé és lefelé húzd, de közben a nyakad tartsd hosszan hátul.
– A gerinceddel folyamatosan nyújtózz két irányba (aktiválva a mély hátizmokat): a fejtetővel fölfelé és a farokcsonttal lefelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól az ujjhegyekig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a tartó lábnál a térdkalácsot, míg a hajlított lábnál a combot, továbbá emeled a szeméremcsontot, a szegycsontot, a fejtetőt. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a fönt lévő lábnál a talpat a másik láb combjába nyomva nyisd a csípőt, a lent lévő láb sarkát süllyeszd a talajba.
Variánsok:
Könnyítés: a karjaiddal ne nyújtózz fel, hanem hagyd azokat a mellkas előtt imapózban, a talpaddal pedig nem a combon támaszkodj, hanem a lábszáron (a térden semmiképp sem).
Felkészítő āsanák:
– A test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana, ūrdhva-hasta-tāḍāsana.
– A láb erősítésére és az egyensúly fejlesztésére: utkaṭāsana, garuḍāsana.
– A csípő nyitására: bhadrāsana, mandukāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Megfelelő irányt ad az egész vállövnek, ha hevederrel rögzíted úgy, hogy hátulról felveszed a hevedert (a lapockára simítod, a hónaljnál előre veted, fölviszed vállon át, majd a hátadon keresztezed) és a két kezeddel két oldalra, és a medence irányába húzod.
– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve téglát teszel alá, csúszásmentesen, és úgy dolgozol, mintha el akarnád húzni a téglákat a lapockáiddal.
– A láb erősítésére és az egyensúly fejlesztésére állj az egyik lábadon különböző lábtartásokkal, pl.: a combot húzod a hashoz, oldalra irányítod a térdet, vagy hajlítsd be a fönt lévő lábat, és a sarkat közelítsd/nyomd a farizomba.
– Az egyensúly támogatására és az egyenes tartásra jó, ha a falnak háttal állva veszed fel a faállást úgy, hogy a farizmaidat, a lapockáidat és a karjaidat a falnak simítod.
– A medence stabilitására az alábbi páros gyakorlat kiváló: helyezkedj el falnak háttal vṛkṣāsanában, akkora távolságra, amekkorát a farizmaid igényelnek. A társad veled szemben térdelő állásban van, és két kezével a medence középhelyzetét biztosítja a csípőtarajok megfelelő helyzetbe hozásával. Lehet úgy is végezni, hogy a segítőd a tartó lábadhoz tartozó csípőlapátodra és a felemelt lábad térdére (térdhajlatára) teszi a tenyerét, és eltávolítja azokat egymástól.
Hatások:
– A tudatra: nyugalmat, stabilitást és higgadtságot ad.
– Az energetikára: harmonizálja a mūlādhāra cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: erősíti a szívet, fokozza a vérkeringést; javítja az egyensúlyérzéket.
– A mozgás szervrendszerére: segít a bokasüllyedést megszüntetni; erősíti a combot, a térdet, a bokát, a has és a far izmait; tartásjavító.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– Térd-, boka-, és egyensúlyproblémák esetén falnál végezd.
– Szédülésnél tartsd nyitva a szemed.
– Magas vérnyomás fennállásánál a karokat tartsd meg a mellkas előtt imatartásban (ne nyújtóz fel).
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
