Utkaṭāsana – Nehéz póz (Székpóz)



Ossza meg!


Utkaṭāsana: utkaṭa = nehéz, a szokványos mértéket meghaladó → Nehéz póz (Székpóz)

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: derékszög, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulás póza: tāḍāsana.

  1. Emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességben, egymás felé néző tenyérrel (vagy nyújtsd fel azokat a fejed felé úgy, hogy a felkarod a füled mellett van). A tenyereid lehetnek vállszélességben, vagy imapózban is.
  2. A karok helyzetét megtartva belégzéssel hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. A térded ne kerüljön a lábujjak elé (amennyire tudod, húzd vissza a a boka fölé). Nyújtózó, aktív törzseddel törekedj hátrafelé annyira, hogy egyensúlyoznod kelljen a póz megtartásához.
  3. A gyakorlat után kilégzéssel nyújtsd ki a lábaidat és engedd le a karjaidat tāḍāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A talpad stabilan tartsd a talajon (támaszkodj a nagylábujj és kislábujj tövén, valamint a sarok külső és belső oldalán). A lábszár elülső bőrét húzd fel, emeld meg a belbokát. Az erősen megfeszített combizommal tartsd meg a behajlított térdet, és innen nyújtózz hátra a combcsonttal a csípőízületbe.

– A medencéd maradjon középhelyzetben, tartsd a gátizmot és az alhast.

– A gerinced tartsd hosszan: a fejtetőt és a farokcsontot távolítod egymástól. A szegycsontodat emeld, nyisd mellkasodat. A vállövedet szélesítsd, a kulcscsontokkal kifelé dolgozz, a vállakat lefelé-hátrafelé mozdítsd, míg a lapockát kicsit befelé és lefelé.

– A stabil vállból nyújtsd ki a két könyököd.Az ujjbegyekig aktívak a karok, a könyökhajlatok egymás felé néznek, a tenyerek nyitottak és vállszélességben vagy imapózban vannak.

– A fejtetővel nyújtózz felfelé, emeld a tarkót. Nyújtsds a nyakhátsó területét, miközben a torkod puha. A tekintettel előre nézz.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a talptól a fejtetőig (és karokig): tartsd meg a póz stabilitását, emeld a lábszár bőrét, feszítsd a combod, fixáld a medencéd, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel (és a karokkal). KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarokig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot és nyomd a sarkad a talajba.

Variánsok:

A kartartásokat lehet változtatni: a karok mellső középtartásban vannak vállszélességben, a kezeket a mellkas előtt imapózba tartod, a karokkal nyújtózol a magasba és vállszélességben, vagy összetett tenyerekkel tartod a fejed felett.

Parivṛtta-utkaṭāsana (kifordított székpóz): utkaṭāsanában gerinccsavarást végzel úgy, hogy az imapózban lévő kezed könyökét a térd fölé, a combra helyezed.

Felkészítő āsanák:

– Lábizom erősítésre dinamikus gyakorlatok: ūrdhva-hasta-tāḍāsana KL és utkaṭāsana BL, pāda-hastāsana KL és utkaṭāsana BL, ekapāda-prasārāsana KL és vīrabhadrāsana 1. BL felváltva és légzésszinkronnal végezve.

– A lábizom erősítésére āsanák: garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2., illetve bármelyik álló póz.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A kitartás könnyítésére és a mélység fokozására állj párba úgy, hogy a társad szembe legyen veled. Fogjátok meg egymás nyújtott kezeit, és ereszkedjetek le addig, amíg a comb alsó része párhuzamos nem lesz a talajjal. Egymás kezébe kapaszkodva vegyetek erőt és egyensúlyt a kitartáshoz.

– Könnyítésképpen a póz felvétele közben a kezed támaszthatod egy asztal lapjára, szék háttámlájára, bordásfal fokára vagy a falra.

– Az egyensúly támogatására a hátad a falnak támasztva vedd fel a pózt. Fektesd a hátad és a keresztcsontod a falnak, aztán kis lépésenként lépj előre a lábaiddal, elérve azt a mélységet, ahol a comb alsó része párhuzamos lesz a földdel.

– Az egyensúly fejlesztésére, és a lábizom edzésére párban, egymásnak háttal állva is kivitelezheted az āsanát. Álló helyzetben álljatok egymásnak háttal és a hátatokat (keresztcsontotokat) támasszátok össze, majd fokozatosan mozdulva mélyítsétek a tartást úgy, hogy együtt előre lépkedtek a lábakkal addig, amíg a keresztcsontokat együtt tudjátok tartani, és a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. A véghelyzetben folytonos erővel dolgozzatok, hogy fenntartsátok a pózt és az egyensúlyi helyzetet.

– Szintén a láb erősítésére ülj székre és emeld meg néhány centiméterre a farizmokat, a comb megfeszítésével.

Hatások:

– A tudatra: erőt, kitartást, magabiztosságot ad a személyiségnek.

– Az energetikára: a mūlādhāra, svādhiṣṭhāna  és ājñā cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét; javítja a perifériás vérkeringést; stimulálja a hasi szerveket; fokozza a szívműködést; karcsúvá teszi a testet.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a láb izmait és ízületeit; a gerincoszlopnak tengelyirányú terhelést és nyújtást ad, javítja a testtartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Nincs ellenjavallata.

– A boka és a térd problémáknál ne ereszkedj mélyre.

– Magas vérnyomás esetén a karokat ne nyújtsd föl, hanem tartsd őket a talajjal párhuzamosan vagy csípőre tett helyzetben.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.