Bhujaṅgāsana – Kobraállás



Ossza meg!


Bhujaṅgāsana: bhujaṅga = kígyó → Kobraállás

Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: hasi śavāsana.

  1. Helyezd a fejed a homlokra, a tenyereket pedig a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek, az ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a törzs mellett helyezkednek el. A lábaidat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon, a farokcsontot húzd lefelé.
  2. Belégzéssel – a tenyereket (az ujjtöveket is) a talajba nyomva, a szeméremcsontot a talajon tartva – homorítva a gerinced emeld fel a fejed, majd a törzsed. A hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel felfelé (és enyhén hátrafelé is) nyújtózol. A vállakat lefelé húzod, a könyököket hátrafelé hajlítod (csak akkor nyújtsd ki a karokat, ha a szeméremcsontodat lent tudod tartani).
  3. Kilégzéssel engedd le a törzsed a talajra, pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek, az ujjhegyek végéig nyújtózol, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a talajtól, a testsúlyt az ujjtövekre helyezed (kiemelten a mutatóujj tövére), és próbálod elemelni a tenyér közepét a talajtól (figyelj, hogy a kisujj ne legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét).

– A karjaid a test mellé zárva, a könyökök hátrafelé nyújtóznak. A vállöv széles, a vállaid hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre mozdítod a vállak alatt, a lapockákat húzod a medence felé, belesimítva azokat a hátba.

– A fejed kiemeled és a tekinteted előre-felfelé irányul, a fejtetővel fölfelé-hátrafelé nyújtózol. A gerincmerevítő izmaid intenzíven dolgoznak, a gerincoszloppal homorítasz, nyitod a mellkast, a szegycsonttal előre törekszel, és közben emeled is.

– A medence stabil, billen hátrafelé, nehezedik a talaj felé, a szeméremcsontod a talajba nyomod, és a farokcsontot és az egész lábat nyújtod hátrafelé a nagylábujj irányába.

– A has-, a far-, a láb- és a gátizmaink aktívak. A lábaid zárva vagy csípőszélességben vannak, a rüsztöd a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, rüszttől indulva a törzsön át a fejig: aktiváld a combod, told le aszeméremcsontod, húzd be a hasad,  emeld ki aszegycsontodat, a fejtetővel nyújtózz fölfelé. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.

Variánsok:

Szfinx póz (alkartámaszos bhujaṅgāsana): a könyököket a vállad alá helyezve, az alkarokkal tartod meg a törzsben a homorítást. A karok párhuzamosak és vállszélességben vannak, a tenyerek teljes felületükkel a talajra simulnak.

Nirālamba-bhujaṅgāsana (támaszték nélküli kobraállás): a karokat összekulcsolt ujjakkal, vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, és ezzel a nyújtással emeled meg a törzs felső részét.

Tiryag-bhujaṅgāsana (forgolódó kobra): sima bhujaṅgāsanából veszed fel kilégzéssel úgy, hogy egyik oldalra, a váll fölött elnézve megtekinted az ellentétes oldalhoz tartozó sarkat.

Felkészítő āsanák:

– Homorításra: szfinx póz, śalabhāsana, dhanurāsana, ardha-candrāsana 1.

– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve téglát teszel alá. (lásd rávezető gyakorlatok)

– Irányt mutat a vállnak és lapockának a bhujaṅgāsana párban, hevederrel elvégezve. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A szegycsont kiemelésére rávezet, ha a matsyāsanát téglával veszed fel. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A mellkas nyitásban segít, ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el, vagy két téglával veszed fel a vīrāsanát. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A derék nyújtásra elvégezheted a setu-bandhāsanát téglával. (lásd rávezető gyakorlatok)

Hatások:

– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.

– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata  és a viśuddha cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre; pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a gyomorbetegségeket, a székrekedést; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket; a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a test elülső felszínét: a nyakat, a mellkast, a hasat, a combot; erősen és rugalmasan tartja a gerincet; szakértő irányítása mellett segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A gyomor és a vékonybél fekélye, sérv, a pajzsmirigy túlműködése esetén csakis szakértő irányításával véged.

– Ha fáj a derekad a hátrahajlításnál, akkor végezd a nirālamba-bhujaṅgāsanát, vagy ne emeld olyan magasra a pózt és inkább a mellkas nyitására koncentrálj.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.