Ardha-candrāsana 1. – Félholdállás



Ossza meg!


Ardha-candrāsana 1.: ardha = fél, candra = hold → Félholdállás

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: tāḍāsana.

  1. Vedd fel az imapózt a szíved előtt, a tenyereid enyhén egymásnak feszülnek, az ujjaid zárva vannak, kivéve a hüvelykujj, amit eltartasz a többitől és a szegycsonthoz simítod. Az alkarok a mell alatt a bordakosárhoz simulnak, a könyökök oldalra-lefelé mutatnak.
  2. Belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon (könnyítésképpen összekulcsolhatod a hüvelykujjaidat). A felkar a fül mellett van, a könyök nyújtva (vagy törekszik rá), az ujjbegyekig aktívak a karok, a vállak a helyükön maradnak.
  3. A karemeléssel egy időben, belégzéssel hajolj hátra összezárt tenyerekkel és nyújtott karokkal. A medencét enyhén hátra billented, a mellkasodat nyitod, a vállövedet egyenesíted és elmélyíted a homorítást. A nyaki gerinc a hátgerinc ívét követi, hosszú a tarkó, a derék stabil. A lábak végig nyújtva és zárva maradnak.
  4. Kilégzéssel engedd el a homorítást, majd a hozd le a karokat tāḍāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A talpaidat tartsd stabilan a talajon (nagylábujjtő, kislábujjtő, sarok a földön van), de a lábszárizmok aktiválásával a belbokát emeld meg. A térdet nyújtsd ki, a combot feszítsd meg és emeld felfelé a térdkalácsot.

– A farizmot, a gátizmot és a hasizmot tónusba tartva a farokcsonttal nyújtózz a sarok felé, a szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt szintén emeld befelé-felfelé.

– A szegycsontodat emeld a magasba, a törzsed mindkét oldalát tartsd hosszan, a vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra-kifelé, a lapockákat simítsd a hátba, a vállakat húzd el a fülektől.

– A megtartott vállból nyújtózik fel a kar egész az ujjhegyek végéig.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól az ujjhegyekig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a szegycsontot, a fejtetőt. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a sarkat.

Variánsok:

Könnyítve felvéve: a tenyereket nem érinted össze a fej fölött, hanem megtartod vállszélességben, vagy a tenyereket a keresztcsonton támasztod.

Pārśva-ardha-candrāsana (oldalsó félhold állás): állásból oldalra hajlítasz, a testet egy síkban megtartva.

Felkészítő āsanák:

– A kar, a hát és a lábizmok edzésére marjarāsanában dinamikus gyakorlatok. Pl.: ellentétes kéz- és lábemelések, térdelő emelt íjállás. Végezhetsz namaskārāsanát (KL) és ardha-candrāsanát (BL) felváltva, légzésszinkronnal, dinamikusan.

– A hátizom erősítésre a hason fekvő, homorító, dinamikus gyakorlatok. A homlokot lent tartva ellentétes kéz- és lábemelés  (BL emel, KL lazít).

– A hátizom erősítésre és az erővonalak tudatosítására: ardha– és teljes śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, bhujaṅgāsana (haladóknál ūrdhva-mukha-śvanāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana).

– A hasizom erősítésére lábemelések, felülések, nāvāsana, nābhyāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Megfelelő irányt ad az egész vállövnek, ha hevederrel rögzíted úgy, hogy hátulról felveszed a hevedert (a lapockára simítod, a hónaljnál előre veted, fölviszed vállon át, majd a hátadon keresztezed) és a két kezeddel két oldalra, és a medence irányába húzod.

– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve, csúszásmentesen téglát teszel alá, és úgy dolgozol, mintha el akarnád húzni a téglákat a lapockáiddal.

– A szegycsont kiemelésére vezet rá, ha a matsyāsanát téglával veszed fel. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A mellkas nyitásban segít, ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el, vagy két téglával veszed fel a vīrāsanát. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A derék nyújtásra elvégezheted a setu-bandhāsanát téglával. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A stabilitás támogatására állj szembe a falnak, simulj rá és vedd fel az ardha-candrāsanát segítővel. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A teljes lábmunkát (vagyis a lábfej, a lábszár, a térd és a comb helyzetét) tāḍāsanában tudatosíthatod.

Hatások:

– A tudatra: erőssé teszi a tudatot és nyitottá az elmét.

– Az energetikára: harmonizálja a svādhiṣṭhāna és az anāhata cakrát.

– A szervekre és szervrendszerekre: a mellkas emelésével és nyitásával segíti a tüdő és a vesék működését, a gyomor és a belek nyújtásával serkenti az emésztést. Erősíti a szívet és fokozza a vérkeringést.

– A mozgás szervrendszerére: a törzs elülső felszínét és a vállakat nyújtja, illetve javítja a hanyag tartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Tüdőtágulat és csigolyacsúszás esetén ne végezd.

– Gerincsérv esetén csakis szakértő vezetésével gyakorold. Magas vérnyomásnál, egyensúlyproblémánál ne nyújtsd fel a kezed, tartsd a csípőn. Derékfájdalom esetén a kezed tedd a keresztcsontodra és úgy végezd az enyhe homorítást, hogy csak a mellkas nyíljon, a derék ne hajoljon.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.