Pārśvottānāsana – Állásban oldalsó nyújtás



Ossza meg!


Pārśvottānāsana: pārśva = oldal, uttāna = nyújtott → Állásban oldalsó nyújtás (Harántterpeszből előrehajlás)

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: tāḍāsana.

  1. Belégzéssel tedd csípőre a karjaidat és lépj hátra a bal lábbal egy nagyobb haránt terpeszt nyitva. A bal sarok hátrébb kerüljön, mint a lábujjak (a lábfej inkább előre néz, mintsem oldalra). A bal sarkad belső széle és a jobb belső talpéled egy vonalon helyezkedjen el. Megkönnyíti a pozíció felvételét, ha a belső sarkak nem egy vonalon, hanem csípőszélességben vannak egymástól. A két térded legyen nyújtva, a medencéd nézzen előre. A törzs helyzete olyan, mint tāḍāsanában.
  2. Kilégzéssel hajolj előre, hosszan megnyújtva a hasat, a törzs mindkét oldalát és a hátat. Engedd a törzs elülső felszínének jobb oldalát a jobb láb felé. A hasad közelítsen a combhoz, a mellkasod a térdhez, a homlokod pedig a lábszárhoz. Törekedj egyenlően elosztani a testsúlyodat a két nyújtott és aktív láb között.  Tedd az ujjbegyeket, vagy akár a tenyereket a talajra vállszélességben a jobb lábfej előtt, vagy a lábfej két oldala mellett.
  3. Belégzéssel aktív nyújtózás kíséretében tedd csípőre a karokat és emeld fel a törzsed, majd lépj vissza tāḍāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A lábujjaid simítsd a talajra: az ujjpárnák, a sarkak, a külső talpélek stabilak a talajon. A lábszárizmok megfeszítésével emeld meg a belső bokát és hozd létre a hosszanti boltozatot a belső lábélnél.

– Nyújtsd mindkét lábad, a comb aktiválásával emeld meg a térdkalácsod. A térdkalácsod arra nézzen, amerre a lábfejed.

– Az elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb. A comb külső oldalán felfelé dolgozz. Az elöl lévő lábhoz tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó. A comb töve befelé csavarodik.

– A hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a lábad. A comb befelé rotálódik, a hozzá tartozó csípő előre. A nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik az ülőgumó.

– A fent leírt két nyújtózásból mozdul a medencéd egyik oldala hátra (elöl lévő lábhoz tartozó), míg a másik előre (hátul lévő lábhoz tartozó). A medence középhelyzetbe kerül.

– A medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípőizmokkal húzd vissza a combcsontot a csípőízületbe. A medenceöv párhuzamos a talajjal.

– A megtartott medencéből (a hajlítás iránya mentén) nyújtózz a fejtetővel a talaj felé és nyújtsd gerincoszlopot. Tartsd hosszan a hasad és az oldalad is. A köldököt húzd be, emeld a szegycsontot és távolítsd a bordákat a csípőlapátoktól.

– A két könyököt nyújtsd. A két  kéz a tenyereken, vagy az ujjbegyeken támaszkodjon. A karokkal egyrészt nyújtózz a talaj felé, megnyújtva a törzs izmait, másrészt a támasztékból dolgozz visszafelé a karokkal, emelve az ülőcsontokat.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a lábfejektől a medencén át a fejig nyújtsd a lábat, stabilizáld a medencét, a szegycsonttal és a fejtetővel nyújtózz előre-lefelé (hosszabbodik a has és hát). KL nyújtás-lazítás: nyújtsd a test hátulsó felszínét: a vádlit, a combot, a dereket, a hátat, a nyakat, mélyül a törzshajlítás.

Variánsok:

A kéztartásokat lehet változtatni: a kezed a csípőn van, a karod nyújtózik a törzs folytatásaként, a tenyered a hát mögött imapózban van, vagy összekulcsolod az ujjakat (mint dvikoṇāsanában), illetve alkarfogást alkalmazol.

Felkészítő āsanák:

– A vádli nyújtására helyezd a lábujjtöveket téglára (vagy kisebb emelvényre), miközben a sarkaddal továbbra is a talajon támaszkodsz. Támadó állás, adho-mukha-śvanāsana.

– A lábszár nyújtására vīrāsana, vajrāsana. A sarokülés lábemelésekkel is lehet.

– A térdhajlító izmok és a hátizmok nyújtására bármilyen előrehajlás, pl. pāda-hastāsana, paścimottānāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A hátul lévő láb külső élének és a saroknak a rögzítésére: helyezkedj el a falnak háttal úgy, hogy a hátul lévő lábad sarkát támaszd a falnak (ha még nem elég laza a vádlid), vagy helyezz éket a sarkad (esetleg külső lábéled) alá, hogy a talajból érkező erővonalat is tapasztald, vagy a külső lábélt simítsd a fal tövébe, onnan véve támasztékot.

– Ha elöl nehezen ér le a talajra a lábujjad, akkor tegyél éket a lábujjtövek alá.

– A medence helyzetének stabilizálására páros gyakorlat: vedd fel a pārśvottānāsanát, a társad álljon mögéd és kezeivel fogja meg a medencédet, megfelelő helyzetet adva neki. Igazíthatja a csípőlapátokat, hogy a keresztcsontod párhuzamos helyzetbe kerüljön a talajjal.

– Ha az elöl lévő lábhoz tartozó csípőd mozdult előre, akkor emeld sarokra a lábfejed, húzd hátra a csípődet, és a medencét középen tartva engedd vissza a talpad a talajra.

– A hát munkájára végezz ardha-pārśvottānāsanát a falra, vagy a szék háttámlájára támaszkodva.

– A törzs nyújtására vedd fel az ardha-pārśvottānāsanát úgy, hogy a társad alkarjára fekteted a sajátodat, és a segítőd az alkarfogással, támasztással irányt mutat számodra az előre nyújtózáshoz, illetve szóban javít.

– Az előrehajlás támogatására lépésről lépésre hajolj előre, kezed alá téglát téve fokozatosan mélyítve: először állva teszed a téglát, majd élére, utána lapjára fektetve.

Hatások:

– A tudatra: benső stabilitást ad.

–  Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja, a hát mögött imatartással végezve pedig az anāhata cakrát is.

– A szervekre és szervrendszerekre: a hasi szerveket masszírozza, javítja az emésztést, a méregtelenítést, a felszívódást.

– A mozgás szervrendszerre: erősíti a combizmokat; nyújtja a lábszár, a csípő körüli és a gerincmerevítő izmokat; tartásjavító; a hát mögött imatartással végzett gyakorlat lazítja a vállat és a csuklót is.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Gerincsérv, térdtrauma, magas vérnyomás esetén ne végezd.

– Egyensúlyi problémák esetén a kezed legyen a talajon, ha nem ér le, akkor téglán.

– Hát- és derékfájás esetén alkalmazhatod az ardha-pārśvottānāsanát.

– Érzékeny térd és derék esetén hajlítsd be a térdet.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.