Ekapāda-prasārāsana – Egylábas hátranyújtás



Ossza meg!


Ekapāda-prasārāsana: eka = egy, pāda = láb, prasāra = nyújtás → Egylábas hátranyújtás (Egylábas hátralépés)

Testhelyzet: álló, törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: pāda-hastāsana.

  1. Belégzéssel jobb lábbal hosszan lépj hátra. Nyújtsd a lábad, a talpad legyen merőleges a talajra és a lábujjakon támaszkodj. Az elöl lévő  hajlított bal láb lábszára merőleges a talajra, a combbal derékszöget zár be és a comb alsó része párhuzamos a talajjal. A térd a boka fölött helyezkedik el.
  2. Támaszd a két tenyered a talajon (vagy az ujjhegyeket) vállszélességben. A könyökhajlatok egymás felé néznek, a vállakat távolítsd a fültől. A vállöv és a hát egyenes, a mellkas széles és a medence a talaj felé nehezedik. Emeld ki a fejed nézz előre szemmagasságban.

Megjegyzés: a pózt felveheted az adho-mukha-śvanāsanából is: az egyik lábaddal lépj előre a tenyerek közé.

  1. Ekapāda-prasārāsanából kilégzéssel lépj előre pāda-hastāsanába vagy hátra adho-mukha-śvanāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A két tenyered vagy az ujjbegyeidet süllyeszd a talajba és onnan erőt merítve szélesítsd a mellkast. A vállakat húzd el a fültől, a lapockát simítsd a hátadba. Nyújtsd a hasi területet úgy, hogy a köldököt folyamatosan befelé-felfelé mozdítod.

– A medencédet addig a talaj felé addig, amíg az elöl lévő láb combjának alsó vonala párhuzamos lesz a talajjal. A farokcsonttal és az elöl lévő lábhoz tartozó ülőcsonttal hátrafelé nyújtózz.

– A hátul lévő lábad sarkad hátrafelé törekszik, de a talp aktív marad (merőleges a talajra). A combizmok segítségével húzd fel a térdkalácsot. Az elöl lévő lábnál figyelj arra, hogy a térd végig a boka fölött maradjon.

– Finoman emeld a fejed előre és fölfelé, a fejtetőig megőrizve az aktív nyújtózást.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL hozd fel a figyelmed a karokon keresztül a fejig és a lapockákig: a kezekből vett erőből nyisd a mellkast, szélesítsd a hátad és nyújtózz a fejtetővel. KL a figyelmed vezesd a lapockáktól hátrafelé a hátul lévő lábfejig: a lapockát simítsd a hátba, a farokcsonttal és a sarokkal nyújtózz hátrafelé.

Variánsok:

Könnyített verzió: a hátul lévő láb térdét tedd a talajra.

Felkészítő āsanák:

– A kar és a váll erősítésére: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana.

– A hát erősítésére és a mellkas nyitásra: nirālamba-bhujaṅgāsana, bhujaṅgāsana, śalabhāsana, dhanurāsana.

– A comb nyújtására: vīrāsana, supta-vīrāsana, janu-śīrṣāsana, paścimottānāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha nem ér le a kezed a talajra, akkor támasztéknak tegyél blokkot vagy téglát alá.

– Amíg kötöttek a csípő körüli izmaid, addig a hátul lévő lábad térdét hajlíthatod, tartva benne a nyújtózásra való törekvést.

– A csípő bemelegítésére és lazítására alkalmas az adho-mukha-śvanāsana KL és az ekapāda-prasārāsana BL dinamikusan, légzésszinkronnal való gyakorlása.

– A hátul lévő lábfejed pozícionálására a hátul lévő láb talpát tedd a falra úgy, hogy a lábujjak közben a talajon maradnak, majd tudatosítsd a sarokból eredő tartást.

Hatások:

– A tudatra: készenléti tudatállapotot kölcsönöz, jó a közönyösség ellen.

– Az energetikára: az ājnā és az anāhata cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: energetizálja a medence területét; javítja a húgy- és az ivarszervi problémákat; megmasszírozza a beleket, ezért emésztésjavító és megelőzi a székrekedést; elmélyíti a szív és a tüdő munkáját.

– A mozgás szervrendszerére: ruganyossá teszi és megerősíti a csípő izmait.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A csípő ízületének degeneratív és gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.

– Kötött izmok esetén a kezek alá tegyél téglát, a hátul lévő lábat pedig hajlítsd be.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.