Arda-pūrvottanāsana – Fél elöl nyújtott póz (Fél-lejtőssík állás)



Ossza meg!


Arda-pūrvottanāsana: ardha = fél, pūrva = elöl, uttāna = nyújtott → Fél elöl nyújtott póz (Fél-lejtőssík állás)

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: jānu-śīrṣāsana.

  1. Tedd vállszélességben a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjbegyek egy tenyérnyi távolságra vannak az ülőgumóktól és a lábfejek felé mutatnak.
  2. Belégzéssel olyan magasra emeld el a medencét a padlóról, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. A nyújtott láb nyújtva, a lábfej spiccel, a lábujjpárnák a talajon (vagy arra törekednek). A behajlított láb lábszárát nyomd a talajnak. A könyököd nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a karok a talajra merőlegesek. A tenyereken, a nyújtott láb talpán és a hajlított láb lábszárán támasztva emeled a medencét és a törzset.
  3. Kilégzéssel engedd vissza a medencét a talajra és a jānu-śīrṣāsanát, majd nyújtsd a lábakat.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A nyújtott lábnál az izmokat megfeszítve a lábad teljesen kinyújtod, a térdkalácsot felhúzod, a lábfejet lefeszíted, a lábujjpárnákat letolod a talajra, a hajlított lábnál pedig a lábszáradat tolod a földre.

– A lábak erejéből emeled a medencét, amely finoman billen hátrafelé, emelkedik a szeméremcsont, behúzódik a farokcsont, a gátizmokat tartod és feszes a has.

– A teljesen lenyomott tenyérből nyújtózik a kar, és a kézből vett erőből nyitod a mellkast. A szegycsont emelkedik, innen kifelé nyújtózik a kulcscsont, lefelé-hátra gördül a váll, a lapocka mozdul befelé-lefelé.

– A medenceöv és a bordakosár között a köldök mozdul a gerinc felé és enyhén a mellkas felé. A csípőlapáttól nyújtózik a törzs oldala a vállak felé.

– A fejed annyira engeded hátra, hogy a nyaki gerinc a háti gerinc ívében nyújtózzon tovább a fejtetőn keresztül.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL a két lábtól hozd fel a figyelmed a test elülső felszínén a fejig: a lábujjtövek és a lábszár letolásából nyújtózol a fejtetőig, a test minden izmát megtartod; a térdkalácsot felhúzod, a medencét emeled és billented, a köldököt behúzod, a szegycsontot emeled, nyitod a mellkast, tartod a fejed, nyújtózol a fejtetővel. KL a fejtől vezesd lefelé a figyelmed a test hátulsó felszínén a sarokig, illetve lábszárig: elhúzod a vállad, leengeded a lapockád, nyújtózol a farokcsonttal és lenyomod a sarkad, illetve a lábszárad a talajba.

Variánsok:

Asztalpóz: a lábad nem nyújtod ki, hanem a térdet behajlítva talpra húzod, és megtartod a combot, a medencét, a törzset és a fejet egy vonalon. A nyújtott kar és a lábszár derékszöget zár be a talajjal.

Pūrvottānāsana (lejtősík állás): amikor daṇḍāsanából veszed fel a pózt. Ilyenkor mindkét láb nyújtva van, és a talpakon (sarkakon) támaszkodsz.

Alkartámaszos pūrvottānāsana: a kéz nincs kinyújtva és nem a tenyéren támaszkodik, hanem a váll alatt be van hajlítva a könyök és az alkaron támaszkodik a kar. Az alkar a test felé néz.

Felkészítő āsanák:

– A csukló erősítésére: bemelegítő kézfejkörző gyakorlatok, teljes testsúllyal függeszkedés, marokerősítő gyakorlatok, illetve a kéztámaszos āsanákkal a fokozatos terhelés: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana.

– Az egész test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana.

– A hát homorítására és erősítésére: ardha-candrāsana 1., nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.

– A mellkas nyitására, a vállöv egyenesítésére: bhujaṅgāsana, dhanurāsana.

– A comb és a has erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha nem ér le a nyújtott lábnál a lábujj alatti talppárnád a talajra, de szeretnéd a támasztékból nyerhető erőt kihasználni, akkor tegyél alá éket vagy blokkot. Ez stabilitást fog neked adni, lesz hova/miből nyújtózni a lábfejeddel.

– Páros gyakorlatban a segítőd meg tudja emelni (illetve tartani) a medencédet, ha neked nem megy. A kezével megfogja a csípődet, vagy a keresztcsontod alatt átvet egy hevedert, és azzal emel/tart téged.

– Segíti a törzs és a fej megtartásában, ha a megfelelő távolság kimérése után a fejtetődet a falnak támasztod.

Hatások:

– A tudatra: tüzességet az a tudatnak.

– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna  és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: a medence és a has szerveit energetizálja, javítja a nemi, az emésztő és a kiválasztó szervrendszer működését.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a csuklót, a gerincet; javítja a vállízület mozgását; kitágítja a mellkast; nyújtja a test elülső izmait.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A csukló gyengesége esetén alkartámaszban gyakorold.

– A derék vagy a térd érzékenysége esetén az asztalpózt vedd fel.

– Nyakproblémánál a fejedet támaszd a falnak, vagy enged egy szék ülőkéjére.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

 

BAKAJA ZOLTÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon interaktívak voltak az órák, tetszett, és úgy érzem sokat tanultam. Hihetetlen, emberfeletti türelem és szeretet áradt a tanítónkból.

Nagyon felkészült és türelmes volt hozzánk. A tőle telhető legjobbat hozta ki belőlünk.

Nagyon sok javítási lehetőséget és sok vizsgázási időpontot adott számunkra a tanár úr, ez nagyon szimpatikus és becsülendő volt számomra.

BANYÁR MAGDOLNA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása és hitelessége az oktatott témákkal kapcsolatban bámulatra méltó. Mindezt úgy adja elő, mintha ez a világ legegyszerűbb és legkönnyebb dolga lenne. A valóságban mindez sok év tanulása, bizonyossága és elkötelezettsége. Felejthetetlen élményt nyújtottak az órái.

Mérhetetlen türelemmel, megértéssel adta át a tanárnő az alapokat. Nem volt kérdés, amire ne kaptunk volna kielégítő választ.

Nagyon jók az órák, melyek amolyan beszélgető stílusban zajlanak, ettől olyan családias a hangulat. A Tanárnő kisugárzása megragadó, élvezetes hallgatni. Erős, karakán, szenvedélyes és hiteles.

TASI ISTVÁN HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Nagyon érdekes, színvonalas, vidám hangulatú órák voltak. A tanár úr érthetően magyarázta el a dolgokat. Kérdéseinkre mindig kimerítő válaszokat kaptunk. Teljes mértékben elégedett vagyok a munkájával.

Kiváló előadó, kimeríthetetlen lelkesedéssel. Mindig aktualizálja a tananyagot, más forrásból is hoz példát, történetet, hogy könnyítse a megértést. Nagyon nyitott, őszinte és a tekintélyt ezzel vívja ki magának.

Nagyon szeretem az óráit a tanár úrnak. A mérhetetlen elköteleződés és óriási tudás, ami áthatja az óráit, hihetetlenül magával ragadó. Az előadások érdekesek, tanulságosak, és egy nagyon odaillő humor is jelen van. 🙂

TÓTH-SOMA LÁSZLÓ HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Imádom a tanár úr óráit. Látszik, hogy hatalmas tudása van. Az órák érdekesek voltak, sok extra dolgot és sztorit hallhattunk, amelyek nincsenek benne a tananyagban. Ettől nagyon izgalmasak voltak az előadások.

Fantasztikusan felkészült, nagy tudású oktató! Érdekes, a hallgatók szemszögét átlátó előadásokat hallhattam, nem lankadt a figyelmem az órákon.

A tanár úr tudása, szakmai felkészültsége szavakkal ki nem fejezhető. Szuper órák, érdekes kisfilmekkel, képekkel tarkítva. Nagyon szeretem hallgatni!

JENEY RITA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő tudása, vidámsága és jóindulata minden alkalommal lenyűgöz. Nagyon jól fel volt építve a félév anyaga. A tanárnő nagyon türelmes volt, és jól magyarázott. Szépen, lépésről lépésre haladtunk, így könnyen feldolgozható volt az anyag.

A tanárnő minden alkalommal a saját, már meglévő, mély és egybefűzött tudásának részeit pontosan és olyan elemekkel egybefűzve adja át, melyek segítenek a nyelv igazi megértésében. Csak pozitívat tudok róla mondani.

Maximális felkészültség és éleslátás. Barátságos és szakmailag magas színvonalú óravezetés. Mindig hasznos és objektív értékelése a munkámnak. Azért szeretek együtt dolgozni és kutatni a tanárnővel, mert minden alkalommal fejlődöm, jobb leszek abban, aminek ő a szakértője.

KAPISINSZKY JUDIT HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

A tanárnő minden alkalommal nagyon jól felépítette az órát, alaposan átvettünk mindent, rendszeresen ismételtünk, lehetett kérdezni, türelmesen elmondott, megmutatott nekünk mindent többször is. Szerencsések vagyunk, hogy ő tanít minket!

Juditot kiváló jógaoktatónak tartom. Türelmes, precíz és maximalista. Nagyon örülök, hogy a “jósorsom” hozzávezetett. Ideálisabb oktatót nem tudnék magam számára elképzelni. Nagyon lélekemelőek a közös meditációk, mantrázások!

Igazi példakép számomra. Külön tetszik, hogy mindent az alapoktól kezdtünk, és csak az kerül számonkérésre, ami a gyakorlati órán elhangzott/bemutatásra került; így nem tesznek különbséget a kezdő és a gyakorlott jógások között.

KÉPES ANDREA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Pontos, precíz, alapos magyarázat, a tanulók objektív, de ösztönző jellegű értékelése!

Az oktató példamutató viselkedése, felkészültsége és személyes stílusa miatt örömmel járok hozzá. Biztonságban érzem magam az órákon technikai szempontból.

Az órai anyag, a jegyzet és az ahhoz tartozó tanári magyarázatok minden tekintetben segítik a hallgatók felkészülését. Ráadásul a tanári segítségnyújtás rendkívüli módon támogatja a gyakorló fizikai, mentális és lelki fejlődését.

MAGYAR MÁRTA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Mindig izgalmas, mindig érthető és könnyen befogadható feladatok, magyarázatok. A tantárgy kiváló ismerete és nagy szeretete sugárzott minden órán. Türelem és többszörös gyakorlás, mindent átbeszéltünk és önállóan, meg csoportosan is bizonyíthattunk. Nagyon vártam minden órát, nagy adomány volt ez a kurzus.

A tanárnő kedves, jó előadó, felkészült és lelkiismeretes. Szeretem, ahogy mindenféle segédanyagokkal segíti a megértésünk. Érthető tanítás, magas színvonal. Felkészültsége, tudása bámulatos számomra.

Az oktató felkészültsége minden alkalommal 100%-osnak bizonyult, ahogy a magyarázat érthetősége is. Tökéletes órafelépítés párosul hatalmas tudással a tanárnőnél.

MARKWARTHNÉ LENGYEL PIROSKA HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Az oktatónk személyisége és tanítási stílusa is elnyerte a szimpátiámat. A tanárnő felkészült, pontos, magyarázatai érthetőek, emberként pedig kedves és barátságos.

Az oktató maximálisan felkészült és segítőkész volt, a nagy mennyiségű tudásanyagot élvezetessé és érdekessé tette a hallgatók számára.

Látszott, hogy a tanárnő sokat készült az órákra. Mindig hozott nekünk valami érdekességet, történetet. Lelkiismeretesen végezte a munkáját, felkészültsége, precizitása bámulatos. Egy élmény volt az óra!

RÁTKAI GERGŐ PÉTER HALLGATÓI ÉRTÉKELÉSE

Kicsit laza, humoros, fiatalos, olyan amilyennek az ő korában lenni kell. Biztos vagyok benne, hogy mindenben maximálisan számíthatunk rá, ami az ő szakterületét jelenti.

Hasznos és érdekes órák voltak, éreztem, ahogy fejlődöm hétről hétre. Jobban értem a versekhez fűzött magyarázatokat, és a szakdolgozathoz is nagy segítség volt ez a kurzus.

Felkészült, rugalmas, türelmes, megértő, segítőkész, jól látja a hallgatók problémáit, szempontjait. Nagyon jó hangulatú órák voltak. Minden szempontból ötös.