Pūrvottanāsana: pūrva = elöl, uttāna = nyújtott → Elöl nyújtott póz (Lejtőssík állás)
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: daṇḍāsana.
- Tedd vállszélességben a tenyereket a talajra a csípő mögött. Az ujjak a lábfejek felé mutassanak, és körülbelül egy tenyérnyi távolságra legyenek az ujjbegyek az ülőgumóktól.
- Belégzéssel emeld el a medencét a padlóról, olyan magasra, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. A lábadat nyújtsd, a lábfejed spicceld. Tedd le (vagy próbáld) a lábujjpárnákat a talajra. A könyököd nyújtsd, a két könyökhajlat egymás felé nézzen, a karok a talajra merőlegesek. A tested a tenyereken és a talpakon támaszkodjon.
- Kilégzéssel engedd vissza a medencét a talajra, fölvéve a daṇḍāsanát.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Az izmokat megfeszítve a lábad teljesen nyújtsd ki, a térdkalácsot húzd fel, a lábfejet feszítsd le, a lábujjpárnákat told le a talajra.
– A lábak erejéből emeld a középhelyzetben tartott medencét: emeld a szeméremcsontot, húzd lefelé a farokcsontot, tartsd a gát izmait és feszes a hasat.
– A teljesen lenyomott tenyérből nyújtózzon a karod, és a kézből vett erőből nyisd a mellkast. A szegycsontot emeld, innen nyújtózz kifelé a kulcscsonttal. Gördítsd lefelé-hátra a vállad, mozdítsd a lapockád befelé-lefelé.
– A medenceöv és a bordakosár között a köldökőt emeld a gerinc és enyhén a mellkas felé. A csípőlapáttól nyújtózzon a törzs oldala a vállak felé.
– A fejed annyira engeded hátra, hogy a nyaki gerinc a háti gerinc ívében nyújtózzon tovább a fejtetőn keresztül.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a lábujjtól hozd fel a figyelmed a test elülső felszínén a fejig: a lábujjtövek lefelé tolásából nyújtózz a fejtetőig, a test minden izmát tartsd meg; a térdkalácsot húzd fel, medencét emeld és billentsd, a köldököt húzd be, a szegycsontot emeld, nyisd a mellkast, tartsd a fejed, nyújtózz a fejtetővel. KL a fejtől vezesd lefelé a figyelmed a test hátulsó felszínén a sarokig: húzd el a vállad, engedd le a lapockád, nyújtózz a farokcsonttal a sarok felé és nyomd le a sarkad a talajba.
Variánsok:
Asztalpóz: a lábad nem nyújtod ki, hanem a térdet behajlítva talpra húzod, és megtartod a combot, a medencét, a törzset és a fejet egy vonalon. A nyújtott kar és a lábszár derékszöget zárjon be a talajjal.
Ardha-pūrvottānāsana (fél-lejtősík állás): jānu-śīrṣāsanából veszed fel a pózt. Ilyenkor csak az egyik láb van nyújtva, a másik be van hajlítva és a térden, valamint a lábszáron támaszkodik.
Alkartámaszos pūrvottānāsana: a kéz nincs nyújtva és nem a tenyéren támaszkodik, hanem a váll alatt be van hajlítva a könyök és az alkaron támaszkodik a kar. Az alkar a test felé néz.
Felkészítő āsanák:
– A csukló erősítésére: bemelegítő kézfejkörző gyakorlatok, teljes testsúllyal függeszkedés, marokerősítő gyakorlatok, illetve a kéztámaszos āsanákkal a fokozatos terhelés: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana.
– Az egész test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana.
– A hát homorítására és erősítésére: ardha-candrāsana 1., nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.
– A mellkas nyitására, a vállöv egyenesítésére: bhujaṅgāsana, dhanurāsana.
– A comb és a has erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem ér le a lábujj alatti talppárnád a talajra, de szeretnéd a támasztékból nyerhető erőt kihasználni, akkor tegyél alá éket vagy blokkot. Ez stabilitást fog adni, lesz hova/miből nyújtózni a lábfejeddel.
– Páros gyakorlatban a segítőd meg tudja emelni (illetve tartani) a medencédet, ha neked nem megy. A kezével megfogja a csípődet, vagy a keresztcsontod alatt átvet egy hevedert, és azzal emel/tart téged.
– Segíti a törzs és a fej megtartásában, ha a megfelelő távolság kimérése után a fejtetődet a falnak támasztod.
Hatások:
– A tudatra: tüzességet az a tudatnak.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a medence és a has szerveit energetizálja, javítja a nemi, az emésztő és a kiválasztó szervrendszer működését.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a csuklót, a gerincet; javítja a vállízület mozgását; kitágítja a mellkast; nyújtja a test elülső izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csukló gyengesége esetén alkartámaszban gyakorold.
– A derék vagy térd érzékenysége esetén az asztalpózt vedd fel.
– Nyakproblémánál a fejedet támaszd a falnak, vagy engedd egy szék ülőkéjére.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
