Ezt nemcsak súlyzózással teheted meg. A jóga ászanái segítségével testünk minden területét képesek vagyunk lazítani és erősíteni, így rugalmassá és ellenállóvá tehetjük egész szervezetünket. Izomerősítő cikksorozatunkban első részében a has, második részében pedig a hát területét emeltük ki. Most olyan testhelyzetekkel ismerkedünk meg, amik a kéz, a kar és a vállöv tájékát fejlesztik.
(A rövidítések magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)
Ezeknél a gyakorlatoknál kiemelten figyelni kell a csukló- és a vállízület fokozatos erősítésére. Ebben példákként ezek a gyakorlatok segíthetnek: csukló és vállkörzések, függeszkedések és húzódzkodások, marokerősítő gumi/rugó használata, négykézláb állásból ellentétes kéz és lábemelés, négykézláb állásból oldalra-felfelé karemelés mellkas nyitással és gerinccsavarással, BL mardzsárászana és KLadhó-mukha-svanászana. Fekvőtámaszok könnyítve és simán.
Az ászanák esetében is tartsuk be a fokozatosságot, a könnyebb gyakorlatoktól haladjunk a nehezedők felé. Ne akarjunk hirtelen nagyot lépni, mert könnyen összeszedhetünk egy ínhüvelygyulladást vagy egy gangliont.
Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:
- KL dzsánú-sírsászana BL ardha-púrvóttánászana
- KL pascsimóttánászana BL púrvóttánászana
- KL szantólanászana BL kasjapászana
- BL szantólanászana KL csaturanga-dandászana
- KL adhó-mukha-svanászana BL urdhva-mukha-svanászana
- BL alkartámaszos fekvőtámasz KL alkartámaszos adhó-mukha-svanászana
- KL sírsászana BL pincsa-majurászana
- KL uttánászana BL adhó-mukha-vriksászana
- BL adhó-mukha-vriksászana nyújtott karral KL adhó-mukha-vriksászana hajlított karral
Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL adhó-mukha-svanászana → BL urdhva-mukha-svanászana → KL csaturanga-dandászana → BL astángászana → KL hasi-savászana → BL bhudzsangászana → KL szantólanászana →BL kasjapászana → KL adhó-mukha-svanászana. (Majd folytatható a sor többször is.)
Statikus pózok:
Kéztámaszos ászanák:
mardzsárászana,
szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana,
adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana,
csaturanga-dandászana, astángászana, bhudzsangászana,
csakrászana,
ardha-púrvóttánászana, púrvóttánászana,
kákászana, bakászana,
majúrászana, sírsászana, pincsa-majurászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.
Teljes sor:
A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a kar és vállöv területét fogjuk megdolgozni.
Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.
Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana, uttánászana, ardha-csandrászana, dvikónászana, adhó-mukha-svanászana, sasánkászana.
Fekvő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana, bhuzdsangászana, dhanurászana, sasánkászana, adhó-mukha-svanászana.
Kéztámaszos ászanák:
A statikus pózoknál felsorolt testhelyzetekből bármelyiket használhatjuk, csak figyeljünk a fokozatosságra és a túlterhelés elkerülésére. Nem kell egy gyakorlás alkalmával egyszerre mindent megcsinálni. Gondolkozhatunk blokkokban, például:
a.) adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana.
b.) mardzsárászana, szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana.
c.) sírsászana, pincsa-majurászana, adhó-mukha-vriksászana.
Kompenzáló és levezető ászanák:
gómukhászana, szukhászanában a garudászana kéztartása; badha-kónászanában előrehajolnia dvikónászana kéztartásával; szupta-vírászana, dzsánú-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, vakrászana, pascsimóttánászana.
Pránájáma:
Ha meleg van, akkor sítalí (vagy szítkárí), hidegben a bhramarí légzés. Ezt követően uddzsájíés teljes jógalégzés.
S végül:
Relaxáció és meditáció.
Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!
Ha nem ismered valamelyik ászanát, akkor az ászana nevét a cikk jobboldalánál található ászanakeresőbe bemásolva megtalálhatod annak bemutató képét, leírását, hatásait és ellenjavallatait.
A következő cikk a lábizom erősítő ászanákról fog szólni. A cikksorozat hasizom erősítésről szóló első része ide kattintva tekinthető meg; és a hátizom edzéséről szóló része pedig ide kattintva érhető el.
Medvegy Gergely
vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)
