Gerinccsavarások háton fekvésből
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 1-2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- A kezeidet hozd a talajon oldalsó középtartásba, tenyérrel fölfelé. A két karod egymás folytatásaként nyújtózzon, a lapockáid simuljanak a talajra.
- A lábaid helyzete többféle is lehet. Az alábbiakban a könnyebbektől haladunk a nehezebbek felé:
- a) mindkét láb nyújtva, zárva, talajon és a belső lábélek együtt,
- b) mindkét láb nyújtva a talajon, a jobb lábfej Achilles-inát a bal lábfej nagy- és második lábujja közé helyezve,
- c) mindkét láb talpra húzva, behajlítva és együtt tartva,
- d) a bal láb nyújtva a talajon, jobb láb behajlítva (a comb a hasra húzva),
- e) a lábak garudāsana lábtartásban vannak (jobb láb van a bal fölött),
- f) a bal láb behajlítva talpra húzva a talajon, a jobb láb nyújtva a levegőben, merőlegesen a talajra. Ez külön āsana, lásd az ardha-jaṭhara-parivartanāsanát.
- g) mindkét láb együtt tartva, nyújtva a levegőben, a talajra merőlegesen. Ez külön āsana, lásd a jaṭhara-parivartanāsanát.
- Kilégzéssel csavarj balra (vagy az együtt tartott lábakat, vagy a jobb lábat fordítsd/engedd le a bal oldalra).
- Belégzéssel gyere vissza középhelyzetbe, és a másik oldalra is végezd el a csavarást (szükség esetén a lábtartás cseréjét végrehajtva). Majd śavāsanában vagy pāvana-muktāsanában pihenj.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A két kézzel egymás folytatásaként nyújtózol az ujjhegyek végéig. A tenyereket fölfelé fordítod. A kézhát, valamint a karok letolásából és nyújtásából vett erővel tartod lent a lapockákat.
– A gerincoszloppal nyújtózz két irányba: a fejtetőt és a farokcsontot távolítsd egymástól.
– A törzs két oldalát és a hasat hosszan tartod: a nyújtott láb esetében a sarokkal, a hajlított lábnál pedig az ülőcsonttal nyújtózkodj az egyik, míg a szegycsonttal (és a fejtetővel) a másik irányba.
– A vállöved egyenes és stabil, a medencét pedig eltolod és rotálod. A fejed mindig a csavarással ellentétes irányba nézzen.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencéből kiindulva, a tested középvonalában vidd két irányba a figyelmed: nyújtózz a gerinccel (ha lehet egész testtel) két irányba. KL a figyelmed a vállöv és a medenceöv közötti térben van: mélyítd a csavarást.
Variánsok:
A felvétel során leírt különböző lábtartások.
Felkészítő āsanák:
– Ülő gerinccsavarások, pl.: vakrāsana, ardha-matsyendrāsana.
– Álló gerinccsavarások, pl.: parivṛtta-trikoṇāsana, parivṛtta-pārśvakoṇāsana.
– Fordított testhelyzetű csavarások, pl.: vakra-sarvāṅgāsana, pārśva-halāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A párban elvégzett gyakorlat segít megtartani a vállöv-medenceöv helyzetét és a csavarást mélyíteni. Vedd fel a kívánt háton fekvő gerinccsavarást, a társad pedig a csavarásoddal ellentétes oldaladhoz üljön (vagy térdeljen), és egyik alkarjával a medenceövedet húzza maga felé, miközben a másik tenyerével a válladat nyomja a talajnak.
Hatások:
– A tudatra: stresszoldó hatása van.
– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: a belső szervek masszázsával kedvezően befolyásolja az emésztés és a kiválasztás folyamatát. A kilépő idegek nyújtásával az idegrendszerben lévő feszültséget oldja. Elősegíti az alvást, a relaxálást.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a gerinc melletti mély izmokat és a haránt hasizmot. Javítja a gerincferdülést és a hanyagtartás tüneteit.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv vagy abból való lábadozás, súlyos hátpanaszok során ne végezd.
– Gyomor-, bélfekély és reflux esetén csak rövid ideig vedd fel, vagy egyáltalán ne csináld.
– Gerincferdülés és érzékeny derék esetén ne vidd mélyre a csavarást.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
