Hanumānāsana: Hanumān = az Úr Rāma örök társa, aki félig ember, félig majom→ Hanumān póz (spárga)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- A csípő mellett a talajra (esetleg blokkra vagy téglára) helyezett tenyerekre támaszkodva emeld fel a medencét a sarkakról és nyújtsd ki előre a jobb lábad, a jobb sarkat előre csúsztatva a talajon. A bal lábat nyújtsd hátrafelé, a rüsztöt mozdítva a talajon.
- Mindkét lábad nyújtsd ki teljesen. A medencével törekedj, míg a mellkassal nézz teljesen előre, a törzsed pedig legyen merőleges a talajra. Ha teljesen le tudtál ülni, akkor nyújtsd fel a két karod, és tenyereidet a fejed felett simítsd össze imapózban.
- Lebontásnál engedd a tenyereket a földre, a karokra támaszkodva emeld meg a medencédet, és húzd vissza a lábaidat vajrāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Mindkét lábad aktív és teljesen nyújtott. Az elöl lévő lábfejed feszítsd vissza, a külső talpélt húzd magad felé, a belsőt told el, a térdkalácsot pedig húzd fel.
– A hátul lévő rüsztöd a talajba nyomva, a térded a talaj felé néz, de nem nyomódik a talajba (szintén aktív comb), a lábfejed nyújtózása a lábszár nyújtózásának folytatása.
– A medenceövvel előrefelé törekedj, közben a farokcsontot lefelé húzva, a szeméremcsontot pedig finoman emelve tartsd.
– A törzsed izmaiban a tāḍāsanában megszokott aktivitás legyen jelen.
– Ha a kezek támasztó segítségére már nincs szükséged, akkor emeld a karokat teljesen kinyújtva a fej fölé. Az ujjhegyek végéig nyújtózz, imatartásban összesimítva a tenyereket.
– A fej középhelyzetben, a tekintet előre irányul, a fejtetővel fölfelé emelkedik.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencétől vidd három irányba a figyelmed, a két láb és a fej (kar) felé: nyújtózz a lábaiddal két irányba és a gerinccel, kézzel fölfelé. KL a figyelmed hozd vissza a medence felé: süllyed a medencéd a talaj felé (közben hagyd nyúlni a láb izmait).
Variánsok:
– Ráhajolsz az elöl lévő lábadra.
Felkészítő āsanák:
A fölső és alsó comb egyszerre történő nyújtására: ekapāda-prasārāsana, vīrabhadrāsana 1., ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 1., suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 1.
A fölső comb nyújtására: vīrāsana, supta-vīrāsana, ekapāda-rājakapotāsana.
Alsó comb nyújtására az előrehajlások jók, pl.: pāda-hastāsana 1-3., jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A térdfeszítő izmok esetében: falnál végzett négyfejű combizom nyújtás, ekapāda-prasārāsana hátul hajlított térddel, oldalt fekvésből a térdfeszítő izmok nyújtása. (Lásd a részletes leírásukat a rávezető gyakorlatoknál.)
– A térdhajlító izmokra az előrehajlások jók, de a derék érzékenysége esetén a törzs-láb tekintetében a derékszögű testhelyzetek ajánlottak, pl.: adho-mukha-śvanāsana, ardha-pāda-hastāsana, ūrdhva-hasta-daṇḍāsana.
– A hátul lévő térd alá tehetsz plédet, hogy ne nyomja a talaj, illetve az elöl lévő sarok alá is, hogy jobban csússzon a felvétel közben.
– Ha a kezed még nem ér le a talajra, akkor támaszkodj téglára. A tégla helyzetét (álló, élén vagy lapján lévő) igazítsd a tartásod mélységéhez. (Ha magasan van még a medencéd, akkor az elöl lévő láb ülőcsontja alá is tehetsz egy álló téglát.)
Hatások:
– A tudatra: kitartást és türelmet kölcsönöz a gyakorlójának.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a svādiṣṭhāna cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: beindítja a medence és alhas vérkeringését, javítja az ott lévő szervek működését; fokozódik a nyirokkeringés, segíti a pangó vér kiáramlását, ödémára, duzzadt lábakra kiváló; oldja a comb és csípő körüli zsírlerakódásokat.
– A mozgás szervrendszerére: a csípő körüli izmokat intenzíven nyújtja;
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csípő gyulladásos és degeneratív megbetegedései esetén ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
